Một thân hình săn chắc luôn là mục tiêu mà ai cũng phấn đấu nhưng không hề dễ dàng. Vậy đâu là cách tốt nhất để tăng cơ và giảm mỡ? Bạn có thể đạt được hai mục tiêu quan trọng cùng một lúc giảm mỡ và xây dựng cơ bắp không? Chúng tôi sẽ giúp bạn biết rõ hơn về chế độ ăn tăng cơ giảm mỡ đúng cách!

Nội Dung Chính

Đầu tiên, có một vài điều bạn cần biết để có thể giải quyết câu chuyện này. Đốt cháy chất béo và xây dựng cơ bắp là không dễ dàng. Tốn nhiều thời gian và công sức vì cả hai như hai con đường ngược chiều. Vì vậy, bạn cần áp dụng một cách nhất quán và khoa học những điều dưới đây. Ngoài ra, công thức luôn xoay quanh chế độ ăn tăng cơ giảm mỡ gồm ăn uống, tập luyện và nghỉ ngơi.

I/ Tổng hợp 27 nguyên tắc ăn uống và tập luyện phù hợp với chế độ ăn tăng cơ giảm mỡ

Bên dưới là tổng hợp những nguyên tắc dựa trên kinh nghiệm và nghiên cứu.

Ăn nhiều protein

Protein hay còn gọi là chất đạm. Đây là dưỡng chất vô cùng quan trọng đối với sự phát triển của con người. Nó không chỉ giúp bạn cảm thấy no lâu hơn mà còn giúp bạn tăng mức protein, xây dựng cơ bắp và đốt cháy calo. Lý do là vì khi bạn ăn protein, cơ thể bạn liên tục đốt cháy calo để xử lý!

Đọc thêm: giảm cân sau sinh mổ

Nạp protein 4 tiếng/lần

Bổ sung protein thường xuyên là cách tốt nhất để tối ưu hóa quá trình tổng hợp protein. Thường xuyên ở đây không có nghĩa là liên tục. Bạn cần chia đều protein nạp vào trong ngày. Điều này có nghĩa là nên nạp 4 tiếng một lần để đảm bảo cơ thể luôn đầy đủ protein và cơ bắp đủ năng lượng.

Thường xuyên ăn nhiều rau xanh

Rau xanh chứa rất nhiều chất dinh dưỡng và ít calo giúp cơ thể hoạt động tốt hơn. Khi bạn đang trong giai đoạn muốn tăng cơ giảm mỡ, cơ bắp phát triển, bắt buộc bạn phải ăn nhiều rau trong mỗi bữa ăn.

Cải xoăn giúp giảm cholesterol và rau bina rất giàu protein và chất dinh dưỡng. Ngoài ra vẫn còn nhiều loại rau khác tốt cho sức khỏe. Bạn sẽ thay đổi món này hàng ngày để không bị ngán, nhưng các loại rau củ sẽ khiến bữa ăn trở nên ngon hơn!

Hãy ăn những món ăn chứa tinh bột nhanh sau buổi tập

Thực phẩm tinh bột có chỉ số đường huyết thấp như rau xanh và trái cây sẽ làm tăng hàm lượng calo. Tuy nhiên, mức này thấp đến mức bạn không cần phải tránh xa hoàn toàn carbs.

Bạn có thể ăn những loại carbohydrate tinh bột nhanh sau khi tập luyện, vì nó giúp phục hồi nhanh hơn. Sau khi tập thể dục, cơ thể bạn bị thiếu glucose và glycogen. Khi bạn ăn carbohydrate nhanh, cơ thể sẽ giúp bạn phục hồi nhanh hơn. Một số thực phẩm nên ăn gồm trái cây, cơm trắng, bún, phở…

Ăn vì số lượng

Ăn nhiều loại thực phẩm giàu chất dinh dưỡng nhưng ít calo sẽ cho phép bạn ăn nhanh hơn mà không gây tích trữ chất béo. Bạn nên ăn nhiều bắp cải, rau bina… chúng ít calo nhưng lại chứa nhiều chất xơ và chất dinh dưỡng đảm bảo bạn không bao giờ vượt quá ngưỡng calo của mình.

Bạn cũng có thể ăn thêm lòng trắng trứng. Bạn không cần phải lo lắng vì sẽ thấy mình không tăng cân. Nhưng bù lại, bạn sẽ tăng cơ vì có nhiều protein hơn.

Uống nhiều nước

Thiếu nước có thể dẫn đến suy giảm thể lực và trí lực. Vì vậy, bất cứ khi nào bạn cảm thấy hơi khát một chút, hãy uống nước ngay lập tức. Tốt nhất là uống liên tục để an toàn!

Bài viết liên quan: giảm mỡ bắp chân

Đừng giảm mỡ quá nhiều và nhanh

Ăn chất béo sẽ không làm bạn béo, vì vậy đừng cố gắng giảm lượng mỡ trong cơ thể xuống quá thấp. Chế độ ăn kiêng giảm béo quá mức có thể có tác dụng phụ.

Chất béo cung cấp năng lượng cho cơ thể và chuyển các vitamin vào máu. Bạn nên tập trung vào việc chỉ bổ sung các axit béo tốt.

Cắt giảm đồ ăn vặt

Bánh tráng trộn, trà sữa, snack… lượng calo đặc biệt lớn, tương đương với một bữa ăn nhưng lại không có bất kỳ hàm lượng dinh dưỡng nào. Vậy nên hạn chế nạp vào cơ thể là cách tốt nhất.

Lập kế hoạch cho những bữa ăn hằng ngày

Dù là quá trình tăng cơ hay giảm mỡ thì việc ăn uống luôn quan trọng. Do đó, hãy chú ý đến chế độ ăn uống khoa học và không bỏ bữa. Giữ một bản ghi chép những món bạn đã ăn hằng ngày. Điều này cho phép bạn kiểm soát tiến độ và điều chỉnh. Vì khi viết ra, việc đếm calo sẽ dễ dàng hơn

Hấp thụ protein

Nếu bạn là một người tập thể hình chắc hẳn bạn cũng hiểu tại sao cách tăng cơ giảm mỡ lại đòi hỏi cơ thể phải nạp đủ protein. Việc thiếu protein có thể cản trở sự phát triển cơ bắp. Điều này khiến bạn càng cố gắng càng thất bại!

Loại bỏ những thực phẩm không dinh dưỡng

Nếu bạn đang cố gắng giảm mỡ và nhìn thấy bánh ngọt trong tủ lạnh cả ngày, bạn sẽ tự kìm lòng nỗi không? Vậy nên cách tốt nhất là hãy thay thế bằng trái cây

Kiểm tra thông tin thành phần dinh dưỡng

Hãy tập thói quen đọc bảng thành phần dinh dưỡng ngay từ bây giờ. Đừng chỉ tập trung vào các thành phần như protein, carbs và chất béo mà hãy học cách đọc tất cả vì những thành phần khác cũng rất quan trọng.

Uống trà xanh

Trà xanh được coi là một trong những thực phẩm tốt nhất để giảm mỡ. Nó hoàn toàn không chứa calo, nhưng chứa đầy chất chống oxy hóa.

Trước khi tập thể dục hãy uống cà phê

Nếu bạn không bị dị ứng với cà phê, hãy uống 1 ly cà phê trước khi tập luyện, nó sẽ giúp bạn giải phóng năng lượng. Kết quả là đầu óc trở nên tỉnh táo hơn. Bạn cũng sẽ cảm thấy bớt mệt mỏi hơn. Đó là sức mạnh của caffeine.

Bổ sung dầu cá

Ngoài việc giúp chống lão hóa, dầu cá còn có thể giúp ổn định nhịp tim. Nhịp tim chậm có nghĩa là bạn phải làm việc chăm chỉ hơn để đạt được nhịp tim mục tiêu. Điều này sẽ giúp bạn đốt cháy nhiều mỡ hơn.

Nâng mức tạ nặng hơn

Cách dễ nhất để tăng trưởng cơ bắp trong khi ăn kiêng là sự hỗ trợ các nhóm cơ. Để giúp cơ bắp phát triển tối đa, hãy bắt đầu buổi tập với khoảng 4-6 lần lặp lại mức tạ nặng. Bạn hãy tập chậm rãi để cơ bắp của bạn quen dần và sức chịu đựng cũng tăng lên.

Ưu tiên các bài tập Compound

Compound là bài tập tổng hợp sử dụng nhiều hơn một nhóm cơ. Chúng giúp bạn nâng tạ nặng hơn, tăng cơ và đốt cháy calo. Vì vậy, đừng bỏ lỡ nó!

Tăng cường hoạt động thể chất

Khi bạn đang cố gắng giảm mỡ trong cơ thể, việc đốt cháy nhiều calo hơn một chút sẽ giúp bạn đạt được mục tiêu của mình. Cách dễ dàng là thêm hoạt động:

Đỗ xe xa hơn để đi bộ nhiều hơn hoặc đạp xe đạp
Thay vì ngồi một chỗ, hãy tìm cách di chuyển xung quanh càng nhiều càng tốt.
Đi cầu thang bộ thay vì thang máy

Tăng cường tập luyện Cardio

Tăng cường tập những bài tập Cardio điều độ giúp cơ thể đốt cháy nhiều calo hơn.

Bài viết cùng chủ đề: giảm mỡ bắp tay

Hạn chế nghỉ giữa các hiệp tập

Bạn nên nghỉ ít hơn giữa các hiệp để giữ nhịp tim cao hơn và đốt cháy nhiều chất béo hơn.

Tìm 1 chuyên gia

Cho dù mục tiêu của bạn là gì, nhiều người đã thành công. Vì vậy, bạn có thể học hỏi từ họ để tiết kiệm thời gian. Nếu không, bạn sẽ có nhiều khả năng thất bại. Thế thì sao không nhờ họ giúp đỡ.

Mường tượng thành công

Để đạt được mục tiêu của mình, bạn cần hình dung nó sẽ như thế nào. Điều gì sẽ xảy ra với cơ thể bạn? Tất cả những điều này sẽ giúp bạn đạt được mục tiêu của mình dễ dàng hơn.

Lập kế hoạch chế độ ăn tăng cơ giảm mỡ trước và sau tập luyện

Ở đây chúng ta cần có một kế hoạch tỉ mỉ cho các bữa ăn trước và sau khi tập luyện. Ví dụ, giống như pre-workout, chúng ta cần tiêu thụ carbohydrate chậm và protein. Carbohydrate nhanh và axit amin chuỗi nhánh là điều bắt buộc sau khi tập luyện. Điều này đảm bảo cơ thể luôn được cung cấp đủ năng lượng và protein. Đây là chìa khóa vàng để xây dựng cơ bắp. Ngoài ra, nếu bạn bổ sung đủ, bạn cũng sẽ tăng khả năng đốt cháy mỡ

Bổ sung các nguyên tố vi lượng

Khi lượng calo trong cơ thể thấp, chắc chắn cơ thể sẽ bị thiếu vitamin. Điều này có thể làm cho cơ thể bạn yếu và không khỏe mạnh.

Để giải quyết tình trạng thiếu vitamin và khoáng chất trong cơ thể, bạn cần ăn nhiều trái cây.

II/ Tổng hợp 3 thực đơn tăng cơ giảm mỡ tốt nhất cho dân tập tạ

Trước khi lao vào mọi chế độ ăn kiêng, bạn cần biết rằng cơ thể mỗi người là khác nhau nên chúng ta cần điều chỉnh cho phù hợp. Đừng quá cứng nhắc hay áp dụng giống nhau, hãy thử nghiệm và điều chỉnh cho phù hợp. Điều này đã được chia sẻ nhiều lần trước đó

Chế độ ăn giàu Protein

Những người có nhu cầu giảm cân nên sử dụng thực phẩm giàu tinh bột hấp thu chậm như khoai lang, gạo lứt, yến mạch sẽ giúp bạn no lâu hơn và ít calo hơn. Về chất béo, dầu oliu có thể thay thế cho dầu ăn thông thường, đắt tiền nhưng có lợi cho sức khỏe.

Bài viết tham khảo: giảm mỡ bụng dưới

Ngoài ra, bạn cũng nên ăn thêm rau, trái cây, dầu cá, vitamin tổng hợp.

Chế độ ăn tăng cơ nên chia ra nhiều bữa nhỏ

Chế độ ăn uống 1 ngày để tăng cơ bắp

Bữa đầu tiên: 30gr đậu và bánh mì và 2-3 quả trứng
Bữa 2: 1 ly sữa và 2 lòng trắng trứng và 2 quả chuối
Bữa thứ 3: 100-150g thịt heo và rau và cơm và trái cây
Bữa thứ tư: 30 gam bột đậu
Bữa 5: 30gr bột đậu và trái cây và 30gr bột đậu
Bữa thứ 6 (sau tập): 100gr thịt bò và bánh mì và 30gr bột đậu
Bữa thứ 7: cơm và 150gr thịt heo và trái cây và rau
Bữa thứ tám (trước khi đi ngủ): 100 gam thịt và cơm và 30 gam đậu

Thực đơn giúp cơ bắp phát triển nhiều hơn

Ngoài ra, hạn chế thức ăn nhiều dầu mỡ, thức ăn mặn và cả thức ăn nhanh. Thông thường, bạn nên thay đổi chế độ ăn để giúp ăn ngon miệng. Đây cũng là mẹo hay cho bạn vì nếu ăn ăn một món trong thời gian dài, đảm bảo bạn không tăng cơ và phải nhập viện.

Menu thực đơn mẫu của một người muốn phát triển cơ bắp

7h: Bún hoặc phở với ly sữa l
9h: 200gr thịt bò và rau củ
11h: Ăn trưa cùng gia đình
13h30: 300 gram ức gà và trái cây
16:00: 100g khoai lang luộc và 200g cá thu hoặc cá ngừ
18h30: Ăn tối cùng gia đình
20:30: 100gr khoai lang luộc, 5 quả trứng

Bạn muốn có một thân hình đẹp, cơ bắp và cơ thể săn chắc thon gọn, quyến rũ, tự tin hơn với bản thân? Vậy thì ngoài tập luyện, bạn cần một chế độ ăn tăng cơ giảm mỡ. Đây gần như là giải pháp hầu hết mọi người đều đang áp dụng để đạt được mục tiêu. Trường hợp bạn muốn tiết kiệm thời gian hơn mà vẫn sở hữu body như mong muốn, hãy tìm đến dịch vụ giảm béo công nghệ cao tại Bống spa, song song đó là kết hợp hai phương pháp trên. Đảm bảo chỉ trong thời gian ngắn, vóc dáng hình thể của bạn sẽ có sự thay đổi rõ rệt.