15+ Cách Tăng Cơ Giảm Mỡ Hiệu Quả Giúp Body Săn Chắc Khỏe Mạnh

Hầu hết mục đích cuối cùng của đa số người đến tập Gym là để tăng cơ giảm mỡ. Vậy đâu là cách tăng cơ giảm mỡ hiệu quả nhất để đạt hiệu quả nhanh nhất và tốt nhất?  Bống Spa  sẽ chia sẻ đến bạn phương pháp tổng hợp tăng cơ giảm mỡ qua nội dung dưới đây.

I/ Bống Spa chia sẻ các bước tăng cơ giảm mỡ hiệu quả

Đầu tiên phải khẳng định rằng tăng cơ để đạt được mục đích đốt mỡ là điều khá khó khăn. Vì cả hai dường như trái ngược nhau. Bạn không thể tìm ra cách  tăng cơ và giảm mỡ cùng một lúc.

Xem thêm: tập giảm mỡ bụng nam

Đây là một quá trình lâu dài kết hợp nhiều phương pháp, từ tập luyện đến chế độ ăn uống và sinh hoạt. Chỉ cần bạn biết điều chỉnh và phối hợp hợp lý giữa chế độ ăn uống, luyện tập và sinh hoạt khoa học thì sẽ có hiệu quả. 

Vậy ăn uống thế nào, tập luyện thế nào, nghỉ ngơi ra sao? Bống Spa sẽ chia sẻ cho bạn những phương pháp sau:

Có kế hoạch cụ thể, chi tiết

Tăng cơ và giảm mỡ không chỉ là ăn ít hơn và tăng cơ. Nó đòi hỏi bạn phải có một kế hoạch cụ thể, chi tiết thì mới có thể thành công. Vì vậy, cho dù bạn đang tạo một kế hoạch ăn kiêng hay một chương trình tập thể dục, hãy bắt đầu bằng cách ghi lại kế hoạch của bạn. 

Với kế hoạch này, bạn có thể theo dõi chặt chẽ sự tiến bộ của mình và điều chỉnh chế độ ăn uống và bài tập luyện tập để đạt được mục tiêu tối ưu. Không còn phải lo lắng về việc không biết liệu phương pháp của bạn có đang hiệu quả hay không, một kế hoạch chi tiết sẽ cung cấp cho bạn một cái nhìn chi tiết và đầy đủ về sự phát triển của cơ thể của bạn để giúp bạn đạt được thành công.

Học và ghi nhớ thông tin dinh dưỡng mỗi khi chọn món

Để tăng cơ và giảm mỡ, điều rất quan trọng là phải hiểu hàm lượng dinh dưỡng của thực phẩm bạn ăn. Vì bạn phải đảm bảo lượng calo nạp vào cơ thể không quá cao và gây tăng cân. Nhưng đừng đi quá thấp mà bạn mất cơ bắp.

Do đó, hãy quan tâm nhiều hơn đến những gì bạn ăn hàng ngày. Cơ thể bạn sẽ phản ánh những gì bạn nạp vào.

Giảm cân từ từ

Khi cân nặng của bạn giảm quá nhanh cũng có nghĩa là cơ bắp của bạn cũng bị mất đi. Mức giảm cân an toàn là 0,5-1 kg/tuần. Nếu giảm quá nhiều trong 1 tuần, cơ thể sẽ dễ rơi vào trạng thái mệt mỏi, vận động cũng khó khăn hơn.

Khi bạn quá mệt mỏi, cơ thể sẽ yêu cầu bạn ăn nhiều để thay thế chất dinh dưỡng đã mất. Kết quả là giảm mỡ không phải là tăng cơ mà là giảm mỡ và tăng cơ. Do đó, bạn phải cân bằng việc ăn uống và tập luyện sao cho vừa phải mới là tốt nhất.

Tăng cường tiêu thụ Protein

Nếu bạn đã từng tập Gym thì bạn cũng đã hiểu vai trò của protein như thế nào. Chất dinh dưỡng này không chỉ giúp bạn cảm thấy no lâu hơn và đốt cháy calo mà còn cực kỳ hiệu quả trong việc nuôi dưỡng cơ bắp của bạn. 

Nguồn ảnh internet

Do đó, chỉ cần bạn ăn nhiều thực phẩm chứa protein, bạn có thể  tăng cơ giảm mỡ  hiệu quả . Bạn có thể lấy protein từ cá, hải sản, thịt gia cầm, trứng, rau xanh, các loại đậu, quả hạch, hạt, whey protein, v.v.

Loại bỏ tinh bột xấu và bổ sung tinh bột tốt

Bánh ngọt, nước ngọt, trà sữa, khoai tây chiên… đều là những món đồ ăn ngon không thể chối từ. Tuy nhiên, nếu bạn đang muốn tăng cơ giảm mỡ, thì hãy cân nhắc đến chế độ ăn uống của mình. Những loại thực phẩm này thường chứa rất nhiều carbohydrate tinh chế, dễ khiến bạn tích tụ mỡ thừa và không tốt cho sức khỏe.

Nguồn ảnh internet

Đọc thêm: thực đơn giảm mỡ bụng

Thay vào đó, bạn nên tìm kiếm các loại thực phẩm chứa carbohydrate chất lượng cao. Những loại thực phẩm này có thể giúp bạn duy trì cơ bắp và đốt cháy mỡ thừa hiệu quả hơn. Các loại thực phẩm giàu carbohydrate chất lượng cao bao gồm yến mạch, lúa mì nguyên cám, bánh mì lúa mạch đen, đậu, ngô, khoai… Chúng đều chứa nhiều chất xơ và dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể, giúp bạn cảm thấy no lâu hơn và tăng cường năng lượng cho cơ bắp của bạn.

Vì vậy, hãy cân nhắc thay đổi chế độ ăn uống của bạn bằng cách thay thế các loại đồ ăn không tốt cho sức khỏe bằng các loại thực phẩm giàu carbohydrate chất lượng cao. Điều này giúp bạn đạt được mục tiêu tăng cơ giảm mỡ một cách hiệu quả và bảo vệ sức khỏe của bạn đồng thời. Chúng giúp hấp thụ lượng hormone trong cơ thể và giúp cơ bắp phát triển hiệu quả hơn. 

Ăn chất béo lành mạnh

Để giảm béo, nhiều người loại bỏ hoàn toàn chất béo khỏi chế độ ăn uống của họ. Đây là điều mà nhiều người tưởng là đúng nhưng hóa ra lại sai. Chất béo không hẳn là một thứ đồ ăn xấu. Điều quan trọng là lựa chọn loại chất béo thích hợp cho cơ thể của bạn. Các loại chất béo tốt cho sức khỏe như chất béo từ bơ, cá, dầu thực vật, trứng, sữa… không chỉ giúp bạn cảm thấy no bụng mà còn đóng vai trò quan trọng trong việc xây dựng và phục hồi cơ bắp của bạn.

Nguồn ảnh internet

Đó là vì các loại chất béo này chứa các chất dinh dưỡng quan trọng như axit béo omega-3 và omega-6, chất chống oxy hóa và vitamin E, giúp bảo vệ tế bào khỏi sự tổn thương và giảm thiểu nguy cơ bệnh tật. Hơn nữa, chất béo tốt còn là một nguồn năng lượng dồi dào cho cơ thể và hỗ trợ hoạt động của hệ thần kinh.

Vì vậy, nếu bạn muốn giữ gìn sức khỏe và phát triển cơ bắp, hãy lựa chọn các loại chất béo tốt cho sức khỏe nhưng hạn chế ăn các loại chất béo không tốt như chất béo trans và chất béo bão hòa có nguồn gốc từ thực phẩm chế biến.

Hãy tập cardio đốt cháy chất béo

Khi bạn tập Gym quá nặng cơ thể sẽ đốt cháy calo giúp bạn giảm cân hiệu quả. Tuy nhiên, nếu bạn không bổ sung dưỡng chất kịp thời thì cơ thể sẽ bị thiếu hụt năng lượng. Sau đó, cơ thể sẽ đốt cháy cả cơ bắp lẫn mỡ, khiến cho việc tập luyện lại phản tác dụng. 

Nguồn ảnh internet

Do đó, bạn phải chú ý tập luyện không chỉ đảm bảo đốt cháy mỡ mà còn đảm bảo duy trì và phát triển các khối cơ. Nếu bạn tập vừa đủ cardio, bạn sẽ không bị mất cơ bắp. Vì vậy, bạn chắc chắn có thể bao gồm cardio trong chương trình đào tạo của mình.

Tập với mức tạ nặng hơn

Để xây dựng cơ bắp và giảm mỡ cơ thể, đó là lựa chọn tốt hơn khi bạn nâng tạ nặng. Bài tập nặng giúp bạn đốt cháy mỡ nhanh hơn. Đồng thời, nó thúc đẩy sự phát triển của các khối cơ.

Nguồn ảnh internet

Tìm hiểu thêm: cách giảm mỡ bụng cho nam

Tuy nhiên, khi áp dụng phương pháp tăng cơ giảm mỡ này cũng cần đánh giá sức lực của bản thân. Tránh chọn mức tạ quá nặng sẽ làm tăng nguy cơ chấn thương!

Chọn bài tập tổng hợp

Các bài tập tổng hợp là các bài tập hoạt động nhiều hơn một nhóm cơ cùng một lúc. Nó cũng cung cấp cho bạn đủ sức mạnh để nâng trọng lượng nặng hơn.

Nguồn ảnh internet

Để đạt được mục tiêu xây dựng cơ bắp và giảm mỡ, không thể bỏ qua các bài tập tổng hợp trong chế độ tập luyện của bạn. Những bài tập này sẽ giúp đốt cháy năng lượng và tăng cường sức mạnh cho cơ thể của bạn, đồng thời giúp cơ bắp phát triển một cách toàn diện. Nếu bạn muốn có một cơ thể săn chắc và khỏe mạnh, hãy bổ sung các bài tập tổng hợp vào chế độ tập luyện của mình.

Cho cơ bắp nghỉ ngơi

Thực hiện các bài tập gym với cường độ quá cao để thúc đẩy cơ bắp phát triển nhanh chóng là một quan niệm sai lầm. Cơ bắp cũng cần nghỉ ngơi để xây dựng tế bào. Bởi vì khi bạn đốt cháy chất béo, cơ thể bạn sẽ chuyển sang trạng thái dị hóa (đốt cháy cơ bắp).

Nếu bạn tiếp tục tập thể dục, cơ thể bạn không chỉ trở nên yếu hơn và dễ bị chấn thương hơn mà còn mất đi khối cơ quý giá.Vì vậy, nghỉ ngơi là nhu cầu chính đáng và khoa học trong quá trình tập luyện.

Sử dụng thực phẩm thể hình

Sử dụng thực phẩm chuyên dùng cho giới thể hình sẽ càng tăng thêm hiệu quả khi tập luyện. Thông thường, chúng tôi sử dụng các sản phẩm riêng lẻ cho mục đích tăng cơ hoặc giảm mỡ. 

Có điều bạn có thể không biết là khi bạn kết hợp whey protein với một sản phẩm sinh nhiệt để giảm béo và tạo dáng, con đường đến với thân hình lý tưởng của bạn sẽ dễ dàng hơn nhiều. 

Bạn có thể tham khảo một số cách kết hợp như: Hydropure + Semtex; ISO HD + Lipo 6; Iso HD + Semtex hay Rule 1 + Lipo 6…

Cải thiện chất lượng giấc ngủ

Nguồn ảnh internet

Ngủ là thời gian để cơ thể vận động cơ bắp, điều hòa các cơ quan nội tạng. Thiếu ngủ chỉ tạo điều kiện cho cơ thể tích tụ mỡ thừa, mất cân bằng nội tiết tố dễ dẫn đến teo, mất cơ. Bạn cần phải quyết tâm, đừng cố tiếc nuối thời gian để xem điện thoại trước khi ngủ nhé.

Đảm bảo uống đủ nước mỗi ngày

Nước là môi trường trao đổi chất quan trọng trong cơ thể. Uống đủ lượng nước hàng ngày không chỉ giúp cho cơ thể cháy chất béo hiệu quả hơn, mà còn giúp tăng khối lượng cơ bắp và sức mạnh của bạn. Khi cơ thể không cung cấp đủ nước cho các tế bào cơ bắp, sức mạnh và khả năng chuyển động sẽ giảm đi. Do đó, việc uống đủ nước trong suốt ngày sẽ giúp cho các tế bào cơ bắp của bạn hoạt động tốt hơn, từ đó tăng khối lượng cơ bắp và sức mạnh của bạn.

Nguồn ảnh internet

Bài viết liên quan: cách giảm mỡ bụng tại nhà

Bạn càng tập luyện chăm chỉ, cơ thể bạn càng đổ nhiều mồ hôi và bạn càng cần uống nhiều nước hơn. Nếu ít vận động, bạn vẫn nên uống ít nhất vài ly nước mỗi ngày. Nếu bạn uống nước trước khi ăn thì sẽ giúp bụng có cảm giác dễ no hơn. Giữ nước khi bạn khát và giữ cho cơ thể và tâm trí của bạn tràn đầy năng lượng. 

Uống một số thức uống hỗ trợ giảm béo

Trà xanh là một trợ giúp giảm cân tuyệt vời. Nó hoàn toàn không chứa calo và chứa hàm lượng chất chống oxy hóa hoặc caffein cao giúp đẩy nhanh quá trình giảm cân.

Nguồn ảnh internet

Nếu bạn không nhạy cảm với caffein, uống một tách cà phê trước khi tập luyện – cho dù đó là bài tập tim mạch hay cử tạ – có thể giải phóng chất béo dự trữ trong cơ thể. Năng lượng bổ sung do caffein cung cấp có thể giúp bạn tăng cân và chống mệt mỏi với chế độ ăn ít calo.

Kiên trì là thành công

Tất cả các phương pháp trên phải được tiến hành đều đặn và lâu dài, bền bỉ. Vì tăng cơ hay giảm mỡ là cả một quá trình lâu dài. Và khi cả hai được kết hợp, khó khăn tăng gấp đôi. Đồng thời, bạn càng tập thể dục, bạn càng giảm cân và càng khó tăng cơ và giảm mỡ.

Vì vậy, làm điều đó từ từ nhưng đều đặn. Đừng quên theo dõi thường xuyên và điều chỉnh chế độ ăn uống, luyện tập theo từng thời điểm để tăng cơ giảm mỡ một cách tốt nhất. 

II/ Tại sao tăng cơ, giảm mỡ của bạn không hiệu quả?

Có rất nhiều tranh cãi về khả năng tăng cơ và giảm mỡ cùng lúc. Điều này đúng vì để giảm mỡ, cơ thể cần đạt mức thâm hụt calo. Trong khi đó, để xây dựng cơ bắp, cơ thể cần đạt mức calo dư thừa. 

Đây là hai mục tiêu trái ngược nhau và cố gắng đạt được cả hai đồng thời có thể gặp khó khăn. Vì vậy, để thành công, rất quan trọng để tuân thủ nghiêm ngặt chế độ ăn uống và luyện tập thích hợp và không bao giờ từ bỏ. 

Nên lựa chọn các thực phẩm tốt cho sức khỏe như các loại thực phẩm có carbohydrate chất lượng cao và chất béo lành mạnh từ bơ, cá, dầu thực vật, trứng, sữa để giúp cung cấp năng lượng và hỗ trợ xây dựng cơ bắp.

Có thể bạn quan tâm: giảm mỡ bắp tay trong 1 tuần

Ngoài ra, một số lý do có thể khiến việc tăng cơ và giảm mỡ kém hiệu quả hơn bao gồm:

• Ăn quá nhiều hoặc quá ít.
• ăn không đúng giờ
• Khẩu phần ăn không cân đối giữa các nhóm chất dinh dưỡng.
• Không uống đủ nước. 
• Nhịn ăn, bỏ bữa, gộp nhiều bữa ăn thành một. 
• Tránh tinh bột và chất béo.
• Thiếu ngủ hoặc ngủ đầy đủ nhưng lại thức quá khuya.
• Đừng tuân theo một chế độ ăn kiêng nghiêm ngặt.
• Các chương trình tập luyện không khoa học, chẳng hạn như chỉ tập aerobic nhẹ hoặc tập luyện cơ bắp quá mức.

Tóm lại, để tăng cơ giảm mỡ hiệu quả thì cần phải có được một lượng cơ nhất định thông qua quá trình tập luyện lâu dài, kết hợp với chế độ ăn uống hợp lý. Có được thân hình như ý muốn không phải là điều dễ dàng nhưng đó là phần thưởng vô giá giúp cuộc sống của bạn trở nên tốt đẹp hơn.

Lưu ý

Các bài viết của Bống Spa chỉ có tính chất tham khảo, không thay thế cho việc chẩn đoán hoặc điều trị y khoa.