Bí kíp 16 Cách giảm mỡ bụng cho nam giới cho vòng 3 săn chắc

Cách giảm mỡ bụng cho nam hiệu quả nhất là các bài tập với động tác đơn giản, dễ dàng thực hiện. Cả những người lười vận động vẫn có thể tập và giảm mỡ bụng hiệu quả ngay tại nhà. Chỉ cần bạn tập đúng kỹ thuật, kiên trì tập mỗi ngày sẽ mang đến hiệu quả giảm mỡ ngay từ tuần đầu tiên.

I/ Cách giảm mỡ bụng cho nam hiệu quả nhất hiện nay

Để giảm mỡ bụng nhanh chóng, bạn cần chọn các bài tập sử dụng nhiều nhóm cơ như cơ liền sườn, cơ bụng, cơ ngực, cơ lưng… Khi tập với cường độ cao, liên tục sẽ làm cho mỡ thừa tại các vị trí này bị tác động, chuyển hóa thành năng lượng cho việc vận động. Sau đây là cách giảm mỡ bụng cho nam với 6 bài tập đơn giản giúp lấy lại cơ bụng 6 múi nhanh nhất.

Gập bụng

Bạn chỉ cần mỗi ngày tập từ 10-30 động tác gập bụng lặp lại. Vì tác động trực tiếp và mạnh mẽ vào vùng dưới và nhịp tim cũng tăng cao nên lượng mỡ dư thừa được đốt cháy, cho vòng eo săn chắc. Vì vậy, gập bụng được xếp vào một trong những bài tập giảm mỡ bụng hiệu quả cho nam.

Bài viết liên quan: cách giảm mỡ bụng nhanh nhất trong 3 ngày

Kỹ thuật gập bụng đúng cách: bạn nằm lên thảm và đặt tay sau gáy. Phần chân và đùi phải tạo thành một góc vuông. Sau đó, siết chặt cơ bụng, chầm chậm nâng thân người trên, tạo một góc 30 độ với mặt đất. Bắt đầu gập bụng 10 cái liên tục và tăng dần về số lượng

Ngoài công dụng đào thải mỡ thừa, gập bụng còn giúp vùng bụng săn chắc và dẻo dai. Với bài tập này, bạn có thể đổi tư thế gập bụng nghiêng hoặc gập bụng nâng chân để phát triền cơ bụng.

Crunch

Crunh cũng tương tự gập bụng, không cần dụng cụ và động tác mô phỏng cũng gần giống nhau. Tuy nhiên, Crunch là một động tác Cardio không thể thiếu trong các bài tập thể hình hiện nay.

Kỹ thuật thực hiện động tác Crunch: nằm thẳng trên mắt đất hoặc trên thảm tập nếu có, chân co lại, đầu gối tạo thành góc vuông 90 độ. Tay đặt sau gáy. Tiếp đến, các bạn nam hãy dùng lực bụng và cơ lưng trên, đẩy cao phần vai và đầu ra khỏi mặt đất, giữ tư thế này trong vòng 1 giây, sau đó hạ người xuống thật chậm rãi. Lặp lại động tác liên tục trong 1-5 phút.

Với bài tập Crunch, bạn có thể linh hoạt đổi thành nhiều động tác khác như Crunch nghiêng người, Crunch cao chân,..

Plank

Tập Plank cũng là một cách giảm mỡ bụng hiệu quả cho nam mà lại vô cùng đơn giản nhưng hoàn toàn có thể giúp đào thải mỡ thừa vùng bụng tốt nhất.

Kỹ thuật: hai tay chống lên sàn và trụ bằng 2 mũi chân. Tiếp đến, bạn dùng chân từ từ nâng thân người sao cho song song với mặt đất. Duy trì tư thế plank này trong khoảng 30s – 1 phút. Phần lưng, chân và đầu tạo nên một đường thẳng. Bạn có thể tập luyện nhiều lần trong khoảng 1-5 phút.

Bạn có thể thực hiện liên hoàn với nhiều động tác plank biến thể. Bạn có thể thực hiện trong khoảng 1-5 phút.

Burpee

Burpee là bài tập vừa giảm mỡ bụng nhanh vừa tăng tính hoạt cho toàn bộ nhóm cơ toàn thân. 

• Đầu tiên bạn ngồi xổm, tay đặt trên mặt đất song song với vai
• Nâng người, bật nhảy hai chân về sau theo tư thế chống đẩy.
• Sau đó, tập động tác chống đẩy 1 lần rồi thu chân, thực hiện nhảy bật cao.
• Trở về tư thế đứng thẳng

Bạn có thể lặp lại động tác này liên tục với tốc độ cao nhất. Mỗi ngày tập liên tục 4-8 vòng lặp, mỡ bụng sẽ giảm đi rõ rệt.

Hít thở

Hít thở là một trong những bài tập nằm trong danh sạch giảm mỡ bụng cho nam hiệu quả và dễ tập.Tuy vậy, mọi người hiện nay hầu như đều chú trọng vào các bài tập nặng để giảm mỡ thừa nhanh chóng. Nhưng ít ai biết được, hít thở đúng cách mới là “chìa khóa vàng” giúp bạn có vùng cơ bụng khỏe mạnh rắn chắc.

Trước tiên, bạn cần đứng thẳng người, tay ép sát đùi nhưng vẫn thả lỏng. Đồng thời, chân cũng thẳng, nghiêng đầu về trước và chú ý thở nhanh bằng bụng. Bạn thực hiện như thế 20 lần và giữ nguyên tư thế đứng thẳng rồi cúi gập người xuống và thở nhanh 20 lần nữa. Lặp lại bài tập hít thở này 5 lần đảm bảo hiệu quả

Chống đẩy

Hít đất cần sự phối hợp nhịp nhàng của các cơ trên cơ thể, nhất là bắp đùi và cơ bụng. Vì vậy để đạt hiệu quả giảm mỡ bụng, bạn cần kiên trì tập luyện mỗi ngày từ 40-45 phút. Nếu là lần đầu tiên thực hiện bài tập này, hãy tập luyện với cường độ nhẹ, từ 30-35 phút

Một điều cần lưu ý khi thực hiện bài tập này là phần chân phải thẳng, chỉ chuyển động phần lưng. Khi hạ xuống, từ đầu đến gối phải song song với sàn nhà. Sau đó nâng lên hạ xuống liên tục đến khi mệt thì dừng lại.

II/ Thay đổi lối sống

Điều này cực kỳ quan trọng vì nó chiếm đến ½ quãng đường thành công của bạn. Vậy nên nếu muốn kết quả như mong muốn, bạn cần thay đổi lối sống tích cực, lành mạnh

Trao đổi với bác sĩ

Nghe không hợp lý lắm vì hỏi bác sĩ làm gì. Nhưng khi bạn quá mập thì khả năng cao, bạn sẽ gặp nhiều vấn đề, trong đó có sức khỏe. Và để an tâm, hãy đi tìm bác sĩ để biết nên áp dụng chế độ ăn như thế nào. Vì người bị mỡ bụng thường có nguy cơ mắc bệnh tiểu đường nên bạn cần một chế độ ăn uống đúng cách và lành mạnh

Giảm bớt Carbs

Nghiên cứu khoa học chứng minh rằng những thực phẩm giàu carbs nhanh có khả năng làm tăng kích thước vòng bụng và cả mỡ thừa. Khi ăn ít tinh bột trong chế độ ăn sẽ giúp giảm béo. Chế độ ăn phù hợp là tập trung vào protein và tinh bột chậm

Bài viết cùng chủ đề: cách giảm mỡ bụng tại nhà

Các bạn nam cũng nên hạn chế những loại tinh bột nhanh như phở, bánh mì trắng, bún,… Thay vào đó, hãy ăn các loại thực phẩm chứa tinh bột chậm để giúp nhanh no và no lâu hơn. Tốt nhất nên chọn ngũ cốc vì chứa nhiều xơ

Tăng cường protein

Những loại thực phẩm giàu protein nên được bổ sung nếu bạn muốn giảm cân hiệu quả hơn vì nó giúp đốt mỡ và duy trì cơ. Ngoài ra, đạm cũng giúp cơ thể no lâu hơn, tránh tình trạng ăn vặt suốt ngày.

Để giảm  mỡ bụng, giảm cân, bạn cần nhớ kỹ những loại thực phẩm protein nên chiếm từ 20-25% tổng calo. Ví dụ một ngày bạn cần nạp cho cơ thể 1600 calo. Vậy thì bạn cần bổ sung 80-100g protein (1gr protein tương ứng 4 calo). Để bổ sung protein bạn cần ăn những thực phẩm như hải sản, đậu phụ, trứng, sữa.

Cắt giảm lượng calo nạp vào cơ thể hằng ngày

Như đã nói ở các bài viết trước về công thức giảm cân. Nếu muốn giảm béo bạn cần nắm rõ nguyên tắc cơ bản là lượng calo đốt phải lớn hơn lượng calo nạp vào cơ thể. Chỉ cần mỗi ngày giảm 500 calo so với bình thường là bạn đã thành công. 

Có nhiều cách giảm lượng calo nạp vào, tiêu biểu là giảm khẩu phần ăn, giảm tinh bột, bột béo, tập luyện thể dục thể thao, ăn thực phẩm giàu protein,…

• Theo dõi lượng calo có trong những món ăn hằng ngày bạn hay ăn. Hãy ghi chép lại để tính được lượng calo và nguồn gốc. Tốt nhất bạn nên có cho mình 1 chiếc sổ tay.
• Tùy vào giới tính, độ tuổi,…mà lượng calo cần bổ sung sẽ khác nhau. Để giảm 1kg/tuần, bạn nên giảm khoảng 500 calo/ngày, không nên nhiều hơn, sẽ ảnh hưởng đến sức khỏe, dễ bị bệnh

Giảm tiêu thụ đường

Nghiên cứu khoa học từ hàng thập kỷ đã chứng minh được rằng, nạp nhiều đường sẽ dễ gây nên nguy cơ mắc mỡ bụng. Nếu nam giới ăn ít đường sẽ có dễ có vòng eo nhỏ.

Vì vậy, hãy hạn chế ăn những thực phẩm nhiều đường như nước ngọt, bánh kẹo,..Thay vào đó, hãy ăn nhiều trái cây hơn bạn nhé

Không uống thức uống chứa cồn.

Đây là một trong những lý do mà nam giới có bụng bia vì suốt ngày ngồi quán nhậu. Một số nghiên cứu đã chứng minh rằng, những loại thức uống có cồn đều làm tăng mỡ.

Do vậy, bạn chỉ nên uống 1 ly bia nhỏ mỗi ngày để tăng vị giác thay vì uống nhiều. Tốt nhất là không uống để bảo vệ sức khỏe và giữ tinh thần tỉnh táo

III/ Theo dõi và giữ động lực

10% tuy chỉ là con số nhỏ nhưng sẽ quyết định bạn có thành công hay không. Vậy nên, hãy luôn kiên trì và quyết tâm đến cùng 

Cân trọng lượng cơ thể

Để mỡ bụng không còn nữa, bạn nên giảm cân nặng của mình. Thói quen cân ký đều đặn sẽ giúp bạn biết được số cân nặng giảm đi. Tốt nhất bạn nên cân vào mỗi sáng thứ hai, lúc mới thức dậy. Điều này sẽ giúp bạn biết được số kg mình đã giảm là bao nhiêu.

Để lưu trữ kết quả một cách chi tiết, bạn nên ghi chép lại để có một biểu đồ. Điều này sẽ tạo động lực cho bạn rất nhiều. Lưu ý, chỉ nên cân mỗi tuần một lần, cân nhiều sẽ dễ làm bạn nản chỉ.

Đo vòng bụng

Vì đây là bài viết giảm mỡ bụng cho nam nên số đo vòng eo luôn là quan tâm hàng đầu so với những vùng cơ thể khác. Để theo dõi số đo vòng bụng, biết được mình có giảm mỡ hay không, bạn chỉ cần dùng thước dây đo theo cách dưới đây để biết hướng giảm béo đã thật sự đúng hay chưa?

Bài viết tham khảo: giảm mỡ đùi

• Đầu tiên, bạn tìm phần cao nhất của xương hông và phần thấp nhất của xương sườn, quấn thước dây vào vị trí giữa hai điểm rồi ghi chép lại
• Nếu vòng eo có kích thước lớn hơn 94cm đồng nghĩa bạn có nhiều mỡ bụng và phải giảm nhanh hơn.
• Vi cơ nặng hơn mỡ nên khi bạn vừa giảm cân vừa tăng cơ, lúc cân trọng lượng cơ thể sẽ không chính xác. Do đó, cần phải kết hợp đo nữa nhé!
• Vì cơ nặng hơn mỡ nên nếu vừa giảm cân vừa tăng cơ nên khi cân sẽ không chính xác

Lên danh sách những việc cần làm

Một trong các trở ngại của người giảm cân là họ rất muốn ăn. Thế nhưng, ăn vặt sẽ là kẻ thù của bạn. Thay vì ngồi đó ăn, tại sao bạn không đứng dậy hay ngồi làm việc tập trung

Kiểm soát căng thẳng

Bạn có biết rằng, căng thẳng gây nên tình trạng khó ngủ và khiến bạn thèm ăn. Điều này rất dễ tăng mỡ thừa. Vì vậy, cách để giảm mỡ bụng cho nam tốt nhất là giữ tinh thần sảng khoái và ngủ nghỉ thật đủ. Điều này sẽ tốt cho sức khỏe của bạn

IV/ Kết luận

Trên đây là những bài tập giúp giảm mỡ bụng cực kỳ hiệu quả mà Bống spa chia sẻ. Những bài tập trên sẽ chỉ tốn từ 10-15 phút đã có thể đánh tan mỡ bụng một cách nhanh chóng. Nếu bạn thực hiện với cường độ nhanh và liên tục sẽ vừa giảm mỡ vừa tạo cơ, nên sẽ nhanh chóng hình thành cơ bụng.

Lưu ý

Các bài viết của Bống Spa chỉ có tính chất tham khảo, không thay thế cho việc chẩn đoán hoặc điều trị y khoa.