20++ Cách giảm mỡ máu không dùng thuốc an toàn và hiệu quả

Vì sao những người ăn uống rất bình thường nhưng chỉ số mỡ máu, lượng cholesterol vẫn cứ tăng cao? Nguyên nhân là gì? Hay đó là do bạn chưa chọn được chế độ dinh dưỡng phù hợp? Bài viết này sẽ đưa ra lời giải đáp cho bạn bằng cách giảm mỡ máu không dùng thuốc với 24 loại thực phẩm quen thuộc. Nếu bạn ăn càng nhiều sẽ vừa giúp giảm mỡ máu vừa mang lại sức khỏe về lâu về dài.

I/ Khái niệm về mỡ máu cao và cách giảm mỡ máu

Mỡ máu tăng cao là hiện tượng Triglyceride, Cholesterol, tăng cao vì cơ thể dư thừa chất béo. Chúng không kịp chuyển hóa hoặc đào thải dẫn đến lượng mỡ trong máu tăng cao

Khi mỡ tích tụ lâu ngày dẫn đến những biến chứng nguy hiểm ở các bộ phận trên cơ thể như tim, thận, gan,..Cuối cùng, lượng mỡ này là nguyên nhân hình thành các mảng xơ vữa động mạch, bệnh nhồi máu cơ tim hay tai biến mạch máu não.

Có thể bạn quan tâm: giảm mỡ mông

Cholesterol là một chất béo mềm, có màu vàng nhạt được sản xuất hàng ngày trong gan. Chúng được hấp thụ qua ăn uống là chính và đóng vai trò như một chất chống oxy hóa. Thế nhưng Cholesterol lại được biết đến nhiều hơn vì chúng gây ra các bệnh liên quan đến tim mạch.

Thông thường, đối tượng gặp phải tình trạng mỡ máu cao sẽ là người thừa cân, béo phì. Biểu hiện lúc này sẽ là số kg tăng cao, cảm giác nặng nề, ăn không ngon. Tính tình hay cáu gắt, bực bội và còn xuất hiện triệu chứng nhức đầu

Bạn có biết, hàm lượng chất béo chỉ nên chiếm từ 15-20% tổng năng lượng cung cấp hằng ngày cho cơ thể. Nên nếu bạn gặp phải tình trạng mỡ máu cao, bạn nên hạn chế ăn lòng đỏ trứng, mỡ động vật, các món từ nội tạng động vật, đường và hạn chế hoặc không dùng rượu càng tốt.

II/ 4 cách giảm mỡ máu không dùng thuốc mà vẫn hiệu quả

Thường xuyên tập thể dục và tăng cường hoạt động thể chất

Để cải thiện chỉ số cholesterol, tập thể dục là cách hiệu quả. Khi cơ thể hoạt động sẽ giúp tăng Cholesterol nhưng là Cholesterol tốt hay còn gọi là Cholesterol Lipoprotein mật độ cao (HDL).

Chuyên gia y tế khuyên bạn nên tập thể dục ít nhất là 30 phút/lần và 5 lần/tuần hoặc tập Aerobic 3 lần/tuần, 20 phút/lần

Tìm hiểu thêm: giảm mỡ nách

Hoặc bạn cũng có thể hoạt động thể chất bằng cách đi bộ nhanh hằng ngày, đi xe đạp đi làm hoặc chơi môn thể thao mà bạn yêu thích trong thời gian ngắn vài lần một ngày. Cách này còn đặc biệt giúp bạn giảm cân.

Việc tập thể dục cần sự kiên trì và có động lực, vậy nên bạn hãy xem xét về việc tìm một người bạn tập cùng hoặc tham gia một nhóm tập. Điều này sẽ làm tăng hứng thú và truyền động lực để bạn tập luyện tốt hơn

Bỏ thuốc lá

Từ lâu, thuốc lá đã được cảnh báo là có hại cho sức khỏe của cả người hút và những người xung quanh. Nếu bạn bỏ hút thuốc, sẽ mang đến nhiều lợi ích tốt cho sức khỏe, trong đó có tác dụng cải thiện chỉ số Cholesterol HDL của bạn. Và đây là những lợi ích bạn có thể nhìn thấy ngay khi bỏ thuốc lá.

Sau khi bỏ thuốc lá 20 phút, nhịp tim và huyết áp của bạn sẽ hồi phục lại, không còn tăng đột biến như khi đang hút thuốc
Trong 3 tháng khi bỏ thuốc lá, chức năng phổi và khả năng tuần hoàn máu bắt đầu được cải thiện.
Sau 1 năm bỏ thuốc lá, nguy cơ mắc bệnh về tim mạch của bạn sẽ giảm một nửa so với thời gian còn hút thuốc lá

Giảm cân

Khi cân nặng vượt quá vài ký, chỉ số Cholesterol cũng đã tăng cao. Thế nên chỉ cần một vài thay đổi nhỏ gộp lại có thể tạo nên sự thay đổi đáng kể mà bạn không ngờ tới.

Nguồn ảnh internet

Bạn hãy chuyển sang uống nước lọc thay vì uống nước có đường. Khi đói, hãy chỉ ăn nhẹ một miếng bánh mì hoặc hạt ngũ cốc nhưng vẫn cần theo dõi lượng calo nạp vào nhé. Nếu bạn thèm ăn đồ ngọt hãy thử kẹo ít hoặc hoàn toàn không chứa chất béo.

Kết hợp ăn uống kèm tập luyện chẳng hạn. Bạn có thể đi cầu thang bộ thay vì đi thang máy; đi bộ đến chỗ làm thay vì đi xe máy hoặc đơn giản là đi dạo tại nơi làm việc. Hoặc bạn có thể chọn cách dọn dẹp nhà cửa, làm vườn sau thời gian dài ngồi làm việc

Chỉ uống rượu điều độ

Rượu cũng là thức uống liên quan khiến chỉ số cholesterol tốt cao hơn. Nhưng lợi ích mà rượu mang đến không đủ lớn. Nếu bạn uống rượu, hãy uống điều độ chỉ với 2 ly mỗi ngày.

Vì rượu là đồ uống có cồn, uống nhiều sẽ gây ảnh hưởng nghiêm trọng đến sức khỏe gồm có cao huyết áp, đột quỵ hoặc suy tim. Vậy nên hạn chế uống rượu nhé

Trong một vài trường hợp, thay đổi lối sống lành mạnh cũng không thể hạ mỡ máu nhiều. Lúc này bạn cần tìm đến lời khuyên của bác sĩ để dùng thuốc hạ mỡ máu theo hướng dẫn đồng thời thay đổi lối sống để kiểm soát mỡ máu.

III/ 20 Loại thực phẩm càng ăn càng giảm mỡ máu cao

Hạt yến mạch

Hạt yến mạch được xem như “bà hoàng ngũ cốc” vì chứa đầy đủ vitamin, hàm lượng chất xơ cao và không có Cholesterol

Ngoài ra, hạt ngũ cốc còn chứa một loại chất xơ hòa tan có tên là Beta Glucan. Chất này giúp làm chậm quá trình hấp thụ Carbohydrate và Cholesterol. Bên cạnh đó còn giúp máu lưu thông liền mạch

Nguồn ảnh internet

Xem thêm: giảm mỡ ngực

Thế nhưng lượng calo mà yến mạch cung cấp khá cao, khoảng 389kcal nên người mỡ máu cao chỉ nên ăn với lượng vừa phải

Chuyên gia dinh dưỡng khuyên chỉ nên tiêu thụ từ 20-35 gam chất xơ mỗi ngày, tương đương với 5-10 gram chất xơ hòa tan trong hạt yến mạch

Hạt hạnh nhân

Hạnh nhân chứa nhiều chất béo không bão hòa, khoáng chất và vitamin có tác dụng giảm cholesterol xấu. Ngoài ra, hạnh nhân còn có thể kiểm soát tốt tình trạng rối loạn lipid máu.

Đặc biệt, hạnh nhân có chứa chất chống oxy hóa flavonoid hỗ trợ sức khỏe tim mạch. Nó cũng đóng một vai trò trong việc ngăn ngừa sự hình thành các mảng xơ vữa động mạch.

Bạn luôn có thể uống sữa hạnh nhân vì nó không chứa cholesterol. Trong hạnh nhân có chất béo bão hòa, vitamin D, giàu canxi và tốt cho sức khỏe tim mạch, giảm cholesterol trong máu.

Theo nghiên cứu của Đại học Australia, ăn 30 quả hạnh nhân (khoảng 30gr) mỗi ngày có thể giúp người béo phì giảm cân.

Hạnh nhân có thể ăn kèm với các món salad, trộn với sữa chua không đường làm món ăn nhẹ hoặc ăn kèm với ức gà.

Hạt lạc (đậu phộng)

Đậu phộng chứa phytosterol, là “kẻ thù” của cholesterol. Đậu phộng giảm dung nạp cholesterol mà không đẻ cơ thể hấp thụ.

Mặc dù đậu phộng chứa tới 48% chất béo nhưng phần lớn là axit béo không no. Loại thực phẩm này giúp những người có nguy cơ mắc bệnh tim và bệnh mạch vành giảm cholesterol, sau đó được phân hủy thành chất thải và bài tiết ra ngoài.

Tuy nhiên, đậu phộng muối không mang lại bất kỳ lợi ích sức khỏe nào. Thay vào đó, bạn nên ăn đậu phộng luộc cả vỏ, tối đa 250g mỗi tuần.

Cá hồi

Cá hồi luôn đứng đầu danh sách những thực phẩm tốt cho đường huyết và tim mạch của bạn. Cá hồi chỉ có 20mg cholesterol và chứa nhiều axit béo không no Omega-3. Các chất này có tác dụng hạ thấp hai chỉ số cholesterol xấu và triglycerid. 2 chỉ số quan trọng dẫn đến mỡ máu cao và bệnh tim mạch.

Ngoài ra, ăn cá hồi còn có thể giúp mạch máu đàn hồi và dẻo dai hơn, nhất là với người đang điều trị máu nhiễm mỡ.

Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ cho biết, thay vì ăn thịt bò, thịt dê, thịt heo,…với hàm lượng Cholesterol lớn, bạn có thể ưu tiên ăn thịt cá hồi 2 lần/tuần để giảm mỡ máu và các bệnh liên quan đến tim mạch

Táo

Táo rất giàu pectin, có thể hấp thụ cholesterol dư thừa và bài tiết ra khỏi cơ thể. Pectin cũng có thể kết hợp với vitamin C và đường để giảm cholesterol, do đó làm giảm lipid máu.

Ngoài ra, táo còn phân hủy axit axetic, có lợi cho việc phân hủy chất béo trung tính, ngăn ngừa béo phì hiệu quả.

Người trưởng thành ăn 2 quả táo mỗi ngày trong 2 tháng đã giảm đáng kể lượng cholesterol xấu. Nếu ít ăn táo, bạn có thể thêm 2 thìa giấm táo vào bữa ăn hàng ngày.

Nấm hương

Nấm hương có khả năng điều hòa hoạt động tim mạch, tăng lưu lượng máu mạch vành, giảm tiêu thụ oxy và cải thiện chuyển hóa lipid máu.

Chiết xuất Erridanine từ nấm gây ra sự phân hủy cholesterol khi tiêu thụ thực phẩm giàu chất béo. Từ đó giúp bệnh nhân thừa cân giảm cân hiệu quả.

Nguồn ảnh internet

Còn các vitamin A1, B1, B2, D trong nấm hương…thúc đẩy hoạt động của dạ dày và ruột. Chúng gián tiếp hấp thu Cholesterol tới 10 lần nếu bạn ăn (130-150 mg/ngày), đồng thời còn giúp ngăn ngừa táo bón

Bạn có thể kết hợp nấm hương cùng với các loại thực phẩm khác để tạo nên các món ăn ngon như nấm hương hầm thịt, nấm hương xào rau, nấm hương nấu cháo, nấm hương hầm thịt gà, hầm xương,.. Khi ăn liên tục nấm hương trong 4 tháng bạn sẽ thấy các chỉ số mỡ máu, triglyceride có dấu hiệu ổn định trở lại mà không gây ra ảnh hưởng cho gan.

Rau diếp cá

Rau diếp cá chứa nhiều Xenlulozơ giúp giảm mỡ máu nhanh chóng. Bản thân cellulose sẽ không được cơ thể hấp thụ, nhưng nó có chức năng làm đầy dạ dày, bổ sung chất chống oxy hóa và bài tiết chất thải trong ruột ra ngoài

Nguồn ảnh internet

Rau diếp cá thường được chế biến theo nhiều cách khác nhau như ăn sống, ép nước, làm salad. Ăn rau diếp hàng ngày trong 3 tháng giúp giảm 10% mức cholesterol xấu. Tuy nhiên, mùi vị của loại rau kén người dùng nên cần kết hợp với các món ăn chính khác nhau.

Rau cần tây

Một số chất chiết xuất trong cần tây như magie; butylphtalein; phthalide; sắt… giúp kích thích tiết mật, tăng cường hoạt động và đào thải mỡ dư thừa ra bên ngoài.

Theo y học cổ truyền, cần tây có tính mát, vị đắng ngọt, bổ kinh mạch, thanh nhiệt, hạ hỏa. Cần tây là một loại thuốc tốt cho bệnh tiểu đường và có thể làm giảm các triệu chứng huyết áp.

Nguồn ảnh internet

Cơ quan Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Hoa Kỳ (FDA) coi cần tây là loại thực phẩm rất ít calo, chứa ít (hầu như không có) chất béo và cholesterol. Nhưng cần tây chứa hầu hết các chất dinh dưỡng: carbohydrate; protein; vitamin (A, B, C, E, K…); khoáng chất và chất xơ.

Nước ép cần tây là thức uống đơn giản, dễ làm, uống đều đặn trong khoảng 1 tháng sẽ thấy mỡ máu giảm đáng kể, tình trạng thiếu máu được cải thiện.

Súp lơ

Ít loại rau xanh nào có thể vượt qua súp lơ, bởi ngoài chứa protein, sắt, vitamin, chúng còn chứa hàng trăm chất có tác dụng giảm mỡ máu rõ rệt.

Nguồn ảnh internet

Có hai giống súp lơ phổ biến là xanh và trắng. Chúng chứa nhiều chất xơ, đặc biệt là flavonoid. Đây là dưỡng chất có tác dụng làm sạch mạch máu và giảm hấp thu cholesterol và triglycerid trên thành mạch máu. Điều này trực tiếp bảo vệ chống lại bệnh xơ vữa động mạch và chứng rối loạn mỡ máu

Ngoài ra, súp lơ trắng còn có thể ngăn ngừa kết tập tiểu cầu và giảm sự xuất hiện của các bệnh tim mạch

Mướp đắng (khổ qua)

Y học chứng minh rằng khổ qua là khắc tinh của chất béo vì khả năng phân hủy mỡ thừa, làm hàm lượng cholesterol xấu trong máu giảm về mức an toàn

Nguồn ảnh internet

Trong khổ qua có chứa hàm lượng vitamin C cao và Glycoside có thể ngăn ngừa nguy cơ mắc những bệnh như tăng huyết áp, rối loạn mỡ máu hoặc xơ vữa động mạch

Khổ qua có vị đắng và tính hàn nên được dùng để làm mát gan, giải nhiệt và giải khát tốt. Loại rau củ này cũng dễ chế biến. Bạn có thể nấu kèm tôm thịt. Nếu kiên trì sử dụng, chỉ số mỡ máu của bạn sẽ được cải thiện đáng kể.

Thịt trắng, thịt nạc, cá

Thịt bò và thịt heo có nhiều chất béo bão hòa – loại làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Ngược lại, các loại thịt trắng như thịt ngỗng, thịt gà bỏ da, thịt nạc (thịt thăn) và cá là những loại ít chất béo. Do đó, chúng ta có thể yên tâm ăn mà không lo tăng cholesterol xấu trong máu.

Nguồn ảnh internet

Tuy nhiên, ăn nhiều và thường xuyên không tốt cho người mỡ máu cao. Nhịn ăn kéo dài có thể dẫn đến giảm lượng cholesterol tốt, khiến cơ thể không thể tổng hợp năng lượng cho các hoạt động của cơ thể.

Giá đỗ xanh

Bản thân giá đỗ xanh là một loại thực phẩm giảm cholesterol rất tốt, giàu vitamin, đặc biệt là vitamin C, protein và khoáng chất

Hàm lượng vitamin C trong giá đỗ trong lúc nảy mầm gấp 7 lần giá đỗ trưởng thành. Một lượng lớn vitamin C có thể thúc đẩy quá trình bài tiết cholesterol và ngăn chặn sự tích tụ cholesterol trên thành động mạch.

Nguồn ảnh internet

Chất xơ trong giá đỗ xanh có thể giúp loại bỏ chất thải ra khỏi cơ thể. Ngoài ra, nó còn có thể hòa tan với cholesterol trong thức ăn, chuyển hóa thành axit cholic và bài tiết ra khỏi cơ thể, giảm nồng độ cholesterol.

Giá đỗ xanh giàu nước, vị ngọt mát còn giúp giảm ngấy. Nếu bạn đang muốn giảm béo, không thể bỏ qua món này. Những món ăn bạn có thể chế biến từ giá đỗ xanh gồm: nộm gỏi, nấu canh, salad trộn,..

Tỏi

Giảm mỡ máu bằng tỏi là phương pháp dễ thực hiện không thể bỏ qua. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng, chất lưu huỳnh allicin trong tỏi giúp ngăn ngừa tắc nghẽn mạch máu; làm chậm quá trình lão hóa; ức chế sự hấp thu cholesterol qua màng ruột và đào thải ra ngoài theo nước tiểu.

Nguồn ảnh internet

Ăn 2-3 tép tỏi mỗi ngày hoặc trộn với nước cốt chanh, ngâm rượu, ninh thành bùn sẽ tăng tác dụng điều trị đối với bệnh nhân mỡ máu.

Tuy nhiên, các chuyên gia cũng khuyến cáo rằng lipid máu không nên vượt quá 5 gam mỗi ngày. Tỏi rất nóng không tốt cho dạ dày, hại gan, sưng tấy thậm chí là tiêu chảy, chảy máu nhiều, chóng mặt,..

Trà xanh

Có nhiều cách hạ mỡ máu bằng trà xanh như: pha trà uống trực tiếp, chiết xuất trà xanh… Uống 3-5 tách trà xanh mỗi ngày sau bữa ăn sẽ phá hủy quá trình tổng hợp cholesterol xấu. Trong gan và tăng cường loại bỏ cholesterol từ máu.

Nguồn ảnh internet

Ngoài ra, trà xanh còn có những thành phần chống oxy hóa có khả năng ngăn chặn Cholesterol LDL không oxy hóa, ngăn ngừa hình thành mảng xơ vữa động mạch.

Lưu ý, bạn không nên uống trà xanh trước khi đi ngủ hoặc vào lúc đói vì trà xanh sẽ gây cồn cào, buồn nôn. Chất cafein trong trà xanh sẽ gây kích thích thần kinh.

Gạo lứt

Gạo lứt là gạo không bị mất màng khi xay xát, còn được gọi là gạo nguyên hạt. Gạo lứt chứa nhiều dưỡng chất γ oryzanol (GO), có ưu điểm vượt trội so với gạo trắng xát bóng truyền thống. Chất này ngăn không cho cholesterol hấp thu từ ruột vào máu, do gan tiết ra và đào thải ra ngoài cơ thể.

Ngoài ra, các vi chất tự nhiên trong gạo lứt như vitamin, đặc biệt là vitamin E; axit béo thiết yếu; chất chống oxy hóa; chất xơ giúp tiết mật vào lòng ruột để đào thải cholesterol.

Nguồn ảnh internet

Mặc dù rất tốt về mặt dinh dưỡng nhưng gạo lứt nên được tiêu thụ ít hơn gạo trắng. Lý do là gạo lứt cứng và khó ăn.

Có nhiều người lao động chân tay mỗi ngày có thể ăn tới 0,5 kg gạo. Tuy nhiên, người làm công việc hành chính văn phòng chỉ nên ăn khoảng 0,3 kg/ngày trong điều hòa.

Dầu oliu

Dầu ô liu rất giàu axit béo không bão hòa đơn và ít Triglyceride. Có thể thay thế chất béo bão hòa và giúp giảm cholesterol xấu; duy trì cholesterol tốt bằng cách giảm hấp thu cholesterol ở ruột. Ngoài ra còn giúp người bệnh ngăn ngừa các biến chứng nặng như nhồi máu cơ tim, xơ vữa động mạch…

Đặc biệt dầu oliu rất dễ tiêu hóa vì trong quá trình chuyển hóa không để lại các chất cặn bã có hại, giúp giảm nguy cơ ung thư và các bệnh mãn tính khác

Tuy nhiên, dầu ô liu được coi là có hàm lượng calo cao. Do đó, lượng tiêu thụ không được vượt quá hai muỗng canh (25 mL) mỗi ngày.

Lòng trắng trứng gà

Trong một lòng đỏ trứng có khoảng 180mg cholesterol, chiếm đến 60% lượng cholesterol mỗi ngày. Nhưng lòng trắng lại khác, lượng cholesterol ít hơn, chủ yếu là protein tốt cho sức khỏe.

Lòng trắng trứng gà khi được nấu chín sẽ không có chất béo, mà có albumin. Lúc này cơ thể sẽ hấp thụ tới 90% chất dinh dưỡng.

Người có Cholesterol trong máu cao chỉ nên ăn trứng 1-2 lần/tuần

Bổ sung nhiều thực phẩm giàu axit béo omega-3

Axit béo omega-3 không ảnh hưởng đến cholesterol LDL. Nhưng chúng có những lợi ích khác đối với sức khỏe tim mạch, bao gồm giảm huyết áp. Thực phẩm có chứa axit béo omega-3 bao gồm quả óc chó, hạt lanh, cá hồi, cá thu, cá trích.

Tăng cường chất xơ hòa tan

Chất xơ hòa tan có thể làm giảm sự hấp thụ cholesterol trong máu. Chất xơ hòa tan được tìm thấy trong các loại trái cây như táo và lê; trong các loại thực phẩm như bột yến mạch, đậu tây, mầm Brussels.

Đọc thêm: giảm mỡ nội tạng

Bổ sung whey protein

Whey protein trong các sản phẩm sữa có thể cung cấp nhiều lợi ích sức khỏe của sữa. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng whey protein được dùng như một chất bổ sung làm giảm LDL và cholesterol toàn phần cũng như huyết áp.

Đạt được mức chất béo trung tính và cholesterol lý tưởng là một cuộc chiến khó khăn. Áp dụng 24 loại thực phẩm hạ mỡ máu trên, bạn có thể có một cơ thể hoàn toàn khỏe mạnh mà không cần thuốc. Bên cạnh đó bạn cũng nên tạo thói quen tập thể dục mỗi ngày và kiên trì với chế độ dinh dưỡng đã đề ra.

Trên đây những cách giảm mỡ máu nổi bật nhất đã được Bống spa sưu tầm. Ngoài những cách trên, bạn cũng có thể lựa chọn giảm béo bằng thẩm mỹ công nghệ cao tại các địa chỉ làm đẹp uy tín như Bống spa tại TP HCM. Đến đây, khách hàng sẽ được thăm khám và tư vấn cụ thể về tình trạng mỡ hiện tại và đưa ra giải pháp tốt nhất.

Mọi chi tiết bạn có thể liên hệ qua Hotline 0945705000 để được chuyên gia Bống spa tư vấn chi tiết và nhanh chóng nhé!