21 Cách Giảm Mỡ Mông Hiệu Quả Giúp Căng Tròn Quyến Rũ

Với những cô nàng mông lép, mông càng to càng tốt luôn là mong ước. Ngược lại, đó là nỗi khổ của những nàng béo mông vì mỡ mông chỉ khiến vòng 3 to hơn chứ không đẹp như bạn nghĩ. Dễ thấy nhất là phần thân dưới xồ xề, kém săn chắc và khiến bạn gặp khó khăn khi lựa chọn quần áo. Nếu bạn đang gặp phải vấn đề này, hãy cùng Bống spa tham khảo ngay cách giảm mỡ mông để có dáng người chuẩn hơn nhé.

I/ Tổng hợp những cách giảm mỡ mông nhanh và tốt nhất dành cho chị em

Đầu tiên bạn cần hiểu, mông béo khác với mông căng tròn săn chắc. Mông bị béo là do mỡ thừa tích tụ, làm dáng mông xấu, xệ và có cảm giác nặng nề, mất cân đối. Thực tế, mọi người ao ước vòng 3 được tạo nên bởi cơ nạc. Như vậy bạn cần luyện tập và có một chế độ dinh dưỡng khoa học. Đầu tiên, cùng tìm hiểu nguyên nhân gây mỡ mông.

Tìm hiểu thêm: giảm mỡ nách

Thông thường, mỡ mông là do

Mỡ thừa tích tụ
Di truyền hoặc do dáng người tự nhiên
Tuổi tác
Ít vận động nhưng lại ngồi nhiều.

Sau đây là tổng hợp những cách giảm mỡ mông hiệu quả, giúp bạn lấy lại thân hình cân đối, năng động khỏe khoắn, dễ dàng hơn khi lựa chọn trang phục.

II/ Cách làm giảm mỡ mông bằng phương pháp tập luyện.

Đầu tiên cần xác định mục tiêu của bạn là giảm mỡ, tăng cơ. Kết hợp 2 yếu tố này, bạn sẽ có được thân hình khỏe khoắn, thon gọn.

Tập tạ để làm săn chắc cơ mông

Những bài tập tạ sẽ là ưu tiên số 1 để làm săn chắc bất kỳ vùng cơ nào mà bạn muốn. Chỉ cần tăng lượng cơ nạc, vòng 3 của bạn sẽ có dáng rõ và không sồ sề. Ngoài tập tạ, bạn có thể tập gym để tăng khả năng trao đổi chất và cơ thể cân đối hơn

Xem thêm: giảm mỡ ngực

Deadlift là bài tập giảm béo mông hiệu quả. Khi tập bài này, bạn không cần phải cố nâng mức tạ lớn mà hãy đảm bảo đúng kỹ thuật vì chỉ cần sai tư thế sẽ không có kết quả tốt.
Squat là bài tập cực kỳ phổ biến, được mệnh danh là “vua của bài tập mông” với tác dụng săn cơ và giảm mỡ mông, đùi cho nữ. Nhớ khởi động cơ thể trước buổi tập bạn nhé.
Lunges hay còn gọi là bài tập chùn chân. Hiện nó có nhiều biến thể khác nhau như (Side Lunges, Reverse Lunges…) để bạn thay đổi linh hoạt và giúp cơ phát triển toàn diện hơn.

Tập cardio để đánh bay mỡ dưới mông và toàn thân

Mỡ là thủ phạm làm cho mông trở nên nặng nề. Vì vậy, bạn nên tìm cách để loại bỏ mỡ. Phương pháp tốt nhất là giải phóng calo dư thừa bằng bài tập cardio toàn thân. Tại sao phải là cardio? Vì chúng ta hoàn toàn không thể giảm riêng mỡ chỉ ở 1 vùng duy nhất nên bài tập mông thôi chưa đủ. Chúng ta chỉ có thể giảm mỡ toàn thân cùng 1 lúc thông qua giải phóng năng lượng mà thôi. Bạn nên tham khảo các bài tập cardio giảm mỡ tốt nhất như chạy bộ, đạp xe,..

Trong đó leo cầu thang là phương pháp đốt cháy mỡ mông hiệu quả. Sao bạn không thử bỏ thói quen đi thang máy và tập luyện với chiếc cầu thang tại nhà.

Bên cạnh đó, bạn cũng có thể kết hợp với bài tập HIIT – bài tập cường độ cao ngắt quãng giúp giải phóng calo ngay cả khi bạn đã kết thúc buổi tập.

Tập luyện tích hợp

Lập kế hoạch tập luyện giảm béo ở mông bằng cách kết hợp bài tập Cardio và bài tập tạ. Với Cardio, bạn nên tập luyện 30-60 phút/ngày. Với bài tập Gym, chỉ cần tập 30 phút/ngày, 3 ngày/tuần, như vậy sẽ vừa làm tăng sức mạnh cơ bắp, vừa đẩy nhanh hiệu quả đốt mỡ. Mặt khác, tập tích hợp sẽ giúp bạn đỡ cảm thấy chán hơn

Leo cầu thang

Như ước tính, 1 bước leo lên cầu thang giải phóng 0.1 calo và 1 bước xuống cầu thang giảm đi 0.05 calo. Quá dễ thực hiện đúng không nào? Hãy thử thay đổi thói quen từ ngay hôm nay thôi

Nhảy dây

Nhảy dây là một trong những bài tập giảm mỡ mông phổ biến nhất vì nó đơn giản và dễ thực hiện. Nó không chỉ đốt cháy chất béo mà còn tác động đến mông, đùi và bắp chân của bạn với các động tác bật nhảy. Học cách giảm cân bằng cách nhảy dây từ ngay hôm nay sẽ cho bạn thấy sự thay đổi bất ngờ đấy.

Chạy bộ

Không phải đến phòng tập, không cần mua máy móc, bạn vẫn có thể chạy bộ để đốt cháy năng lượng. Vì vậy, chạy bộ là phương pháp được nhiều người lựa chọn, bởi mỡ ở mông, bụng hay đùi đều có thể giải quyết được.

Cách tập thể dục để giảm mỡ bụng

Những bài tập sức mạnh này chủ yếu nhắm vào các cơ. Muốn có mông hình quả đào săn chắc, đẹp thì mông phải có nhiều cơ nạc hơn mỡ. Đồng thời, các bài tập này cũng sẽ đốt cháy một số calo, cho phép bạn giảm mỡ tổng thể. Vậy các bài tập giảm mỡ hông tại phòng gym là gì?

Squat

Một bài tập giảm mỡ mông kinh điển khiến vô số chị em phải phát cuồng – Squat. Không chỉ làm săn chắc các cơ bắp vùng bụng, bài tập squat còn làm tăng lượng cơ nạc ở mông, giúp bạn có được vòng 3 quyến rũ.

Đọc thêm: giảm mỡ nội tạng

Thực hiện

Bước 1: đứng thẳng, chân dang rộng bằng vai, thẳng lưng, hóp bụng, ưỡn ngực, mở rộng vai. 2 tay của bạn để thẳng trước ngực hoặc vòng ra sau gáy.
Bước 2: Hít một hơi thật sâu và hạ mông xuống, càng thấp càng tốt, phần lưng vai giữ thẳng so với mông để tạo nên một đường chéo. Mắt hướng về phía trước.
Bước 3: Dùng lực chân, đẩy người về vị trí ban đầu, thở ra nhẹ nhàng

Lunges

Lunges là bài tập thể lực tập trung phát triển nhóm cơ đùi và mông. Khi bạn hạ trọng tâm cơ thể xuống càng thấp, cơ đùi và hông sẽ phát triển, mông cũng khỏe hơn và cảm giác cao hơn.

Thực hiện

Bước 1: đứng thẳng người, chân dang ra nhưng vẫn phải hẹp hơn phần hông. 2 tay chống hông
Bước 2: Hít vào một hơi, chân phải để ra phía sau, chầm chậm hạ thân người xuống đến khi 2 đầu gối tạo thành góc vuông, gối trái không vượt quá mũi chân. Cẳng chân song song sàn nhà và người vẫn trong dáng thẳng.
Bước 3: thở ra, dùng lực ấn mạnh gót chân trái xuống để đẩy người về vị trí lúc đầu. Tiếp tục thực hiện bằng cách đổi chân.

Dumbbell Deadlifts

Deadlift được xem là bài tập với tạ đơn, nhắm đến nhiều nhóm cơ như mông, đùi, lưng dưới, cầu vai và tay. Đây cũng là bài tập giảm mỡ mông cho cả nam, kích thích sản sinh ra loại hormone đốt cháy chất béo.

Thực hiện

Bước 1: lựa chọn cho bản thân một mức tạ phù hợp, đứng thẳng, chân mở rộng bằng vai, tay giữ ta, lòng bàn tay hướng vào bên trong.
Bước 2: Cúi người cho đến lúc tạ ngang đầu gối, giữ nguyên tư thế trong khoảng 1-2 giây
Bước 3: Nâng người quay lại tư thế cũ

Single Leg Deadlift

Vẫn là Deadlift nhưng là với 1 chân. Đây là biến thể của bài tập làm gọn mông ở trên, giúp săn chắc mông, cơ lưng dưới, cơ bụng và cải thiện khả năng cân bằng của cơ thể. Vì là bài tập với một chân nên bạn hãy nhớ đổi chân để cả 2 bên đều phát triển đều nhé

Thực hiện

Bước 1: đứng thẳng, chân mở rộng ngang hông, tay duỗi thẳng xuôi theo thân người
Bước 2: nâng chân phải lên, đầu gối phải hơi gập lại, tay nâng lên như đang nắm tạ, lòng bàn tay hướng vào trong.
Bước 3: gối trái khuỵu xuống, đẩy gối phải ra sau sao cho gối phải nằm dưới hông, hạ thân người và tay duỗi thẳng, thở hơi ra
Bước 4: Hít vào, dùng lực bàn chân đẩy người lên vị trí ban đầu, chân không chạm sàn.

Donkey Kick

Bài tập giảm cân cơ mông này còn có tên gọi khác là Glutes Kickback. Các nàng mông lép cũng nên tập động tác này để có đường cong gợi cảm hơn. Nên tập cho cả hai bên mông nhé.

Bài viết liên quan: lắc vòng có giảm mỡ bụng không

Động tác 1: Quỳ gối trên sàn hoặc thảm tập, đặt 2 tay vuông góc với thân người trên mặt đất, 2 tay duỗi thẳng rộng bằng vai, đầu gối vuông góc, đầu vuông góc với người, mắt nhìn xuống sàn
Bước 2: Thở ra và nâng chân phải lên cho đến khi đùi và lưng thành một đường thẳng, siết chặt cơ mông
Bước 3: Từ từ đưa chân về vị trí ban đầu và hít vào, giữ đầu gối phải tạo góc 90 độ trong suốt động tác

Fire Hydrant Kick

Bạn đang tìm kiếm cách tập giảm mỡ mông hoặc muốn mông cong hơn thấy rõ đều có thể tập luyện bài này. Dù bạn đang thiếu hay thừa thì động tác này cũng sẽ đưa vòng 3 của bạn về trạng thái cân đối và săn chắc.

Động tác 1: Quỳ gối trên thảm tập, 2 gối ở dưới hông, 2 tay chống, 2 tay ở dưới vai
Bước 2: Căng cơ bụng, giữ nguyên hông, nâng đùi phải ngang với hông phải, giữ đầu gối phải tạo góc 90 độ trong suốt quá trình thực hiện
Bước 3: Không hạ chân, không di chuyển đầu gối phải và đá ống chân phải ra ngoài
Bước 4: Trở về tư thế ban đầu

Prone X

Với những bạn muốn giảm mỡ mông nhưng không có sẵn dụng cụ tập tại nhà, đừng ngần ngại hãy thử ngay Prone X. Đây là bài tập giảm mỡ mông nhanh chóng cho nữ và giúp những múi cơ săn trở lại.

Thực hiện

Bước 1: nằm sấp thân người trên thảm tập đồng thời tay duỗi thẳng phía trên đầu mở rộng bằng vai. Lòng bàn tay úp xuống, chân duỗi thẳng sao cho rộng bằng hông
Bước 2: thở ra thật chậm, nâng cùng lúc đầu, tay và chân lên. Sau đó dang 2 chân 2 tay tạo thành hình chữ X. Phần ngực, hông và bụng vẫn nằm trên sàn và giữ căng cơ mông.
Bước 3: Hít vào và hạ về lại tư thế ban đầu nhưng tay và chân vẫn không chạm sàn

II/ Ăn gì để giảm mỡ vòng 3?

Lượng calo dư thừa có thể được điều chỉnh thông qua tập thể dục và chế độ ăn uống. Tập thể dục là không đủ nếu bạn không biết cách kiểm soát chế độ ăn uống của mình.

Bài viết cùng chủ đề: massage giảm mỡ bắp chân

Cắt giảm Calo

Nếu mục tiêu của bạn là giảm 5kg, hãy thử cắt giảm 500 calo mỗi ngày. Với tốc độ này bạn sẽ giảm được khoảng 0,5kg mỗi tuần và sẽ mất 2,5 tháng để đạt mục tiêu. Đừng cố giảm cân quá nhanh nếu không muốn dễ bỏ cuộc và ảnh hưởng đến sức khỏe. Hãy nhớ rằng, việc cắt giảm 500 calo mỗi ngày có thể được kết hợp với việc giảm lượng calo từ thực phẩm và tập thể dục.

Bạn có thể đạt được mục tiêu của mình bằng cách giảm lượng thức ăn hoặc chọn ăn những thức ăn có lượng calo thấp hơn.

Ăn đúng tinh bột và chất béo

Carbohydrate và chất béo thường được coi là những thứ “xấu xa” cần phải loại bỏ khỏi chế độ ăn của người đang muốn giảm cân. Nhưng trên thực tế, đây là những chất dinh dưỡng rất quan trọng đối với chức năng của cơ thể. Chúng giúp cung cấp năng lượng, duy trì quá trình trao đổi chất…

Ăn đúng loại carbs và chất béo

Một số thực phẩm có chứa chất béo không bão hòa như các loại hạt, dầu ô liu, quả bơ, cá hồi sẽ tạo cho bạn cảm giác no và không thèm ăn vặt.

Còn những loại carbs tốt thường có trong bột yến mạch, gạo lứt, ngũ cốc nguyên hạt sẽ cung cấp cho bạn một lượng chất xơ dồi dào và giúp ổn định nồng độ insulin trong cơ thể.

Bổ sung protein mỗi ngày

Trong số các loại thực phẩm giảm mỡ mông thì protein đóng vai trò không thể thiếu. Protein là thứ làm săn chắc cơ nạc và ngăn ngừa chảy xệ.

Thực phẩm giàu protein bạn nên bổ sung vào chế độ ăn là trứng, thịt gà, cá, sữa, sữa chua, phô mai… Nếu ăn thịt đỏ, chỉ chọn thịt nạc. Ngoài ra, bạn nên chọn mua Allmax Nutrition IsoFlex! Đây là một trong những dòng thể hình tốt nhất hiện nay!

Hạn chế ăn vặt đến mức thấp nhất có thể

Cho dù bạn đang cố gắng giảm mỡ mông hay mỡ ở bất kỳ nơi nào khác, điều quan trọng nhất là kiểm soát cảm giác thèm ăn vặt của bạn. Tránh xa đồ ăn nhẹ có đường và dầu mỡ, soda hoặc trà sữa.

III/ Cách làm săn mông nhờ sinh hoạt lành mạnh

Cách sinh hoạt hằng ngày của bạn cũng sẽ nói lên được nguyên nhân khiến mỡ thừa tích tụ tại những bộ phận cơ thể bạn không mong muốn. Ví dụ những thói quen xấu như hay ăn vặt, ngủ nghỉ không đúng giờ, hay stress,.. Vậy nên bạn cần cải thiện bằng cách:

Bài viết tham khảo: massage giảm mỡ bụng

Giảm căng thẳng

Căng thẳng khiến cơ thể giải phóng một loại hormone gọi là cortisol. Chất này ảnh hưởng đến quá trình trao đổi chất và làm tăng cảm giác thèm đường, khiến bạn ăn nhiều hơn và từ đó phát triển mỡ thừa ở bụng, hông, đùi…

Những người thường xuyên bị căng thẳng có xu hướng bị thu hút bởi thức ăn nhanh và đồ ăn nhẹ. Họ cũng có xu hướng tập thể dục ít hơn.

Hãy thử các cách để giảm căng thẳng thông qua những việc như thiền, tập thể dục nhẹ nhàng và tránh các nguồn cảm xúc tiêu cực.

Ngủ đủ giấc

Thiếu ngủ cũng có thể ảnh hưởng tiêu cực đến quá trình trao đổi chất và lượng hormone trong cơ thể. Cảm thấy mệt mỏi sau một đêm mất ngủ cũng có thể dẫn đến thèm ăn vặt. Chúng dễ khiến bạn tăng cân và “tích trữ” lượng lớn mỡ thừa.

Tạo thói quen đi ngủ đúng giờ và ngủ đủ 7-9 tiếng mỗi đêm. Một số cách giúp bạn ngủ ngon và sâu hơn đó là uống trà, đọc sách hay massage nhẹ.

Tổng kết lại, cách tốt nhất để giảm mỡ mông là sự kết hợp giữa tập thể dục, chế độ ăn uống và điều chỉnh lối sống. Ngay cả khi bạn đã đạt được vòng mông săn chắc như mong muốn, thì điều quan trọng vẫn là tập thể dục và ăn uống lành mạnh để có một cơ thể cân đối và khỏe mạnh.