TOP 20 Cách giảm mỡ bụng hiệu quả được khoa học chứng minh

Mỡ bụng không chỉ có hại cho sức khỏe mà còn ảnh hưởng về mặt thẩm mỹ. Mõ bụng còn có tên gọi khác là mỡ nội tạng, nó không chỉ có hại cho sức khỏe mà còn ảnh hưởng về mặt thẩm mỹ. Loại mỡ này là một trong những yếu tố chính góp phần gây nên căn bệnh tim mạch, tiểu đường loại 2 và nhiều bệnh khác. Thế nên bạn cần giảm mỡ bụng để ngăn ngừa bệnh tốt hơn. 

Để chẩn đoán cân nặng dư thừa và dự đoán nguy cơ mắc bệnh về chuyển hóa, tổ chức y tế đã dựa vào chỉ số khối cơ thể BMI. Thế nhưng, nhiều nghiên cứu chứng minh rằng cách làm này không chính xác. Vì vẫn có người, dù cơ thể cân đối hoặc gầy, vẫn có mỡ thừa ở bụng và nguy cơ mắc bệnh cao.

Tìm hiểu thêm: cách giảm mỡ bụng nhanh nhất

Giảm mỡ bụng không đơn giản nhưng không phải không thực hiện được. Bài viết này gửi đến bạn danh sách 20 cách giúp giảm mỡ bụng hiệu quả được các nghiên cứu khoa học chứng minh.

Ưu tiên ăn những chất xơ hòa tan giảm mỡ bụng

Chúng ta nên ăn chất xơ hòa tan vì khi hấp thụ nước chúng sẽ tạo thành hỗn hợp dạng gel, làm chậm quá trình thức ăn đi xuống dạ dày và xuống đường tiêu hóa. Điều này giúp bạn cảm thấy no lâu hơn và tự động giảm lượng thức ăn mà không cần tính lượng calo hoặc cố ý giảm khẩu phần ăn. Chất xơ hòa tan cũng giúp giảm lượng calo mà cơ thể bạn hấp thụ từ thức ăn.Ngoài ra, chất xơ hòa tan còn có tác dụng giảm mỡ bụng.

Sau khi quan sát 1.100 người trưởng thành qua một cuộc khảo sát, chúng tôi đã thấy rằng cứ tăng 10gram chất xơ hòa tan trong bữa ăn thì sự tích mỡ bụng sẽ giảm đi 3,7% trong 5 ăn

Vì vậy, hãy cố gắng nạp nhiều phẩm giàu chất xơ mỗi ngày như các loại đậu, yến mạch, rau củ, hoa quả,…

Chất xơ hòa tan giúp cân nặng giảm đi và giảm mỡ bụng bằng cách giảm sự hấp thu calo và no lâu. Vậy nên bổ sung càng nhiều thực phẩm giàu chất xơ trong chế độ ăn uống càng tốt.

Tránh thực phẩm chứa chất béo chuyển hóa giảm mỡ bụng

Chất béo chuyển hóa được tạo ra bằng cách truyền hydro vào chất béo không bão hòa, ví dụ như dầu đậu nành.

Chất béo chuyển hóa có trong một số thực phẩm đóng gói và bơ thực vật nhưng nhiều nhà sản xuất đã ngừng sử dụng chúng.

Chất béo chuyển hóa làm tăng viêm nhiễm, kháng insulin, tăng mỡ bụng và nguy cơ mắc bệnh tim mạch.

Một nghiên cứu kéo dài 6 năm trên khỉ cho thấy chế độ ăn nhiều chất béo chuyển hóa có liên quan đến việc tăng 33% mỡ bụng so với chế độ ăn nhiều chất béo không bão hòa đơn.

Để giảm mỡ bụng, bảo vệ sức khỏe và có một thân hình cân đối, bạn cần đọc kỹ thành phần của những sản phẩm mình mua để tránh được các chất béo chuyển hóa. Bạn có thể loại bỏ những sản phẩm có chưa chất béo này với tên gọi là hydrogenated fat (chất béo hydro hóa một phần).

Khi nạp nhiều chất béo chuyển hóa sẽ làm tăng mỡ bụng. Dù đang giảm cân hay không,bạn cũng nên hạn chế tiêu thụ loại chất béo này.

Hạn chế rượu bia

Nếu uống ít, rượu bia có thể có lợi cho sức khỏe. Ngược lại, uống nhiều sẽ ảnh hưởng nghiêm trọng. Đây là một trong số các nguyên nhân hàng đầu gây nên béo phì, thừa cân và đặc biệt là tích mỡ bụng.

Mặt khác, cắt giảm lượng rượu có thể giúp giảm vòng eo của bạn. Bạn không nhất thiết phải từ bỏ nó hoàn toàn nhưng nên hạn chế uống ít nhất có thể. Một nghiên cứu về việc sử dụng rượu ở hơn 2.000 người cho thấy những người uống rượu hàng ngày uống ít hơn 1 ly mỗi ngày có ít mỡ bụng hơn những người uống ít trên  2 ly mỗi ngày.

Kết lại: Uống quá nhiều rượu là nguyên nhân làm tăng mỡ bụng. Nếu cần giảm mỡ bụng và giảm vòng eo, bạn nên hạn chế uống rượu nhiều nhất có thể hoặc tốt nhất là kiêng hoàn toàn.

Ăn nhiều protein giảm mỡ bụng

Protein là chất dinh dưỡng quan trọng trong kiểm soát cân nặng. Khi ăn nhiều protein sẽ làm giải phóng PYY – Hormone giảm cảm giác thèm ăn và tạo cảm giác no lâu.

Đồng thời, protein còn giúp tỷ lệ trao đổi chất tăng lên và duy trì khối lượng cơ trong quá trình giảm cân.

Có thể bạn quan tâm: giảm béo mặt

Nhiều nghiên cứu quan sát cho thấy nhóm người ăn nhiều protein thường ít béo bụng hơn so với những người ăn ít protein.

Mỗi bữa ăn nên gồm có các nguồn protein chất lượng cao như: trứng, đậu, sữa, cá, thịt. Hoặc bạn có thể dùng thêm Whey protein. 

Kết lại: Chế độ ăn giàu protein sẽ giúp bạn giảm mỡ và giảm cân hiệu quả.

Giảm căng thẳng

Khi bạn căng thẳng, tuyến thượng thận sẽ sản xuất Cortisol hay còn gọi là hormone stress, dẫn đến tăng tích mỡ bụng.

Nghiên cứu cho thấy, nồng độ Cortisol cao sẽ dẫn đến cảm giác thèm ăn và quá trình tích trữ mỡ ở bụng cũng diễn ra nhanh hơn.

Cách tốt nhất để giảm mỡ bụng là bạn cần hạn chế căng thẳng và tập yoga hoặc ngồi thiền.

Kết lại: Căng thẳng sẽ làm tăng mỡ vùng bụng. Vậy nên giảm căng thẳng là điều cần thiết để giảm cân và giảm mỡ.

Hạn chế tiêu thụ đường

Đường chúng ta ăn hàng ngày có fructose cao, nếu tiêu thụ quá mức có thể làm tăng nguy cơ mắc một số bệnh mãn tính như béo phì, bệnh tim mạch, tiểu đường tuýp 2 và gan nhiễm mỡ.

Các nghiên cứu quan sát đã chỉ ra mối liên hệ giữa lượng đường dư thừa và tăng mỡ bụng.

Không chỉ đường tinh luyện mới gây béo bụng. Ngay cả các loại đường và chất làm ngọt tự nhiên được coi là tốt cho sức khỏe, chẳng hạn như mật mía và mật ong, cũng có thể gây ra vấn đề này, nên bạn cần tiêu thụ ở mức độ vừa phải.

Kết lại: Ăn đường quá nhiều là nguyên nhân hàng đầu gây tăng cân và mỡ thừa vùng bụng. Nên hạn chế cả đường tinh chế và chất làm ngọt tự nhiên.

Tập cardio giảm mỡ bụng

Tập cardio là một trong những cách giảm mỡ bụng hiệu quả tại nhà vì nó giúp đốt cháy calo, cải thiện sức khỏe. Những bài tập Cardio phổ biến là đạp xe, nhảy zumba, chạy bộ.

Hiện tại vẫn chưa rõ tập luyện ở cường độ cao hay vừa mới thật sự có lợi nhưng thời lượng và tần suất buổi tập là hai yếu tố quan trọng. 

Bài viết liên quan: cấy chỉ giảm béo

Một nghiên cứu cho thấy phụ nữ sau mãn kinh giảm được nhiều mỡ trong cơ thể hơn khi họ tập Cardio 300 phút mỗi tuần so với những người chỉ tập 150 phút. 

Kết lại: Tập cardio là một cách hiệu quả để giảm cân và giảm mỡ. Nghiên cứu cho thấy hình thức tập thể dục này đặc biệt hiệu quả để giảm mỡ bụng.

Ăn ít carb, đặc biệt là carb tinh chế

Giảm carbs rất có lợi cho việc giảm mỡ, bao gồm cả mỡ bụng. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng ăn một chế độ ăn ít hơn 50 gam carb mỗi ngày có thể giúp giảm mỡ bụng ở những người thừa cân, phụ nữ mắc hội chứng buồng trứng đa nang, người có nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2. 

Nhưng bạn cũng không cần phải tuân theo chế độ ăn kiêng ít carb. Một số nghiên cứu cho thấy rằng chỉ cần thay thế carb tinh chế bằng carb chưa tinh chế có thể cải thiện quá trình trao đổi chất và ngăn ngừa tích tụ mỡ bụng. Carbs tinh chế (carbs xấu) được tìm thấy trong các loại thực phẩm như phở, mì, cơm, bánh mì trắng, bánh ngọt, kẹo, đồ uống có đường, v.v. Tinh bột chưa tinh chế, hay “tinh bột tốt”, được tìm thấy trong nhiều loại hạt như yến mạch, các loại đậu. Các loại ngũ cốc nguyên hạt như gạo lứt, các loại đậu, yến mạch, v.v. Ngoài ra còn có một số nguồn carbohydrate tốt khác, chẳng hạn như rau ít tinh bột, trái cây, quả hạch, hạt, v.v. 

Đã từng có nghiên cứu cho rằng, người ăn ngũ cốc nguyên hạt, nguy cơ bị mỡ thừa vùng bụng thấp hơn 17% so với người ăn ngũ cốc tinh chế.

Kết lại: Nạp nhiều carb tinh chế sẽ dễ gây mỡ thừa cho vùng bụng. Bạn có thể giảm lượng carb hoặc thay carb xấu bằng carb tốt, ví dụ như rau củ, đậu hoặc ngũ cốc nguyên hạt.

Thay thế một số nguồn chất béo bằng dầu dừa giảm mỡ bụng

Dầu dừa là một nguồn chất béo lành mạnh. Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng các axit béo chuỗi trung bình trong dầu dừa có thể thúc đẩy quá trình trao đổi chất và giảm lượng chất béo tích trữ trong chế độ ăn nhiều calo. Ngoài ra, dầu dừa còn giúp giảm mỡ bụng.

Đã có nghiên cứu thử nghiệm, nhóm người đàn ông béo phì dùng dầu dừa hàng ngày trong 12 tuần đã giảm trung bình 2,86 cm vòng eo mà không cần thay đổi chế độ ăn uống hoặc tập thể dục.

Tuy nhiên, bằng chứng về lợi ích của dầu dừa trong việc giảm mỡ bụng còn hạn chế và gây tranh cãi.

Thêm vào đó, dầu dừa có hàm lượng calo cao. Do đó, chỉ một số nguồn chất béo hiện có nên được thay thế bằng loại dầu này.

Kết lại: các nghiên cứu chỉ ra rằng sử dụng dầu dừa thay cho các loại dầu ăn khác có thể giúp giảm mỡ bụng dư thừa.

Tập thể hình giảm mỡ bụng

Tập thể hình, nhất là cử tạ là cách hiệu quả để duy trì và tăng cơ bắp. Trong các nghiên cứu về những người bị gan nhiễm mỡ, tiền tiểu đường, tiểu đường loại 2, tập tạ cũng giúp giảm mỡ bụng.

Nên kết hợp tập tạ và cardio để giảm mỡ hiệu quả nhất.

Nếu bạn chưa bao giờ nâng tạ nặng trước đây, bạn nên đến phòng tập với huấn luyện viên (PT), người sẽ dạy bạn kỹ thuật phù hợp và tránh chấn thương.

Kết lại: Tập luyện sức mạnh, chẳng hạn như tập tạ, là một phần quan trọng của chế độ tập luyện giảm cân và mỡ bụng. Nghiên cứu cho thấy rằng việc kết hợp rèn luyện sức mạnh với bài tập aerobic sẽ hiệu quả hơn.

Tránh đồ uống có đường

Vì nước ngọt có đường chứa nhiều đường fructose dễ dẫn đến béo bụng, ngoài ra còn có thể gây tích tụ mỡ trong gan. Một nghiên cứu kéo dài 10 tuần từng cho thấy những người uống nhiều đồ uống có đường có nhiều mỡ bụng hơn những người uống ít. Đáng ngạc nhiên, đồ uống có đường có hại hơn thực phẩm có đường.

Bài viết tham khảo: cấy tinh chất giảm béo

Bộ não của chúng ta xử lý lượng calo trong đồ uống khác với lượng calo trong thức ăn, vì vậy ngay cả khi uống nhiều đồ uống có đường, bạn vẫn không cảm thấy no. Hậu quả là có quá nhiều calo được tiêu thụ, dư thừa và tích trữ dưới dạng mỡ trong cơ thể.

Cách tốt nhất để giảm mỡ bụng là cắt bỏ các loại đồ uống có đường như nước ngọt đóng chai, nước ép trái cây, sữa có đường, nước ngọt có ga,…

Ngủ đủ giấc

Giấc ngủ rất quan trọng đối với nhiều khía cạnh khác nhau của sức khỏe, bao gồm cả cân nặng. Nghiên cứu cho thấy những người ngủ không đủ giấc có xu hướng tăng cân, bao gồm cả mỡ bụng.

Một nghiên cứu kéo dài 16 năm với hơn 68.000 phụ nữ cho thấy những người ngủ ít hơn 5 tiếng mỗi đêm có nhiều khả năng bị thừa cân hơn những người ngủ 7 tiếng trở lên mỗi đêm

Ngưng thở khi ngủ – một rối loạn giấc ngủ trong đó hơi thở bị gián đoạn nhiều lần trong đêm – cũng là một yếu tố nguy cơ tích tụ mỡ nội tạng.

Ngoài việc ngủ ít nhất bảy tiếng mỗi đêm, điều quan trọng là phải có được giấc ngủ chất lượng.

Nếu bạn nghi ngờ rằng mình có thể bị ngưng thở khi ngủ hoặc rối loạn giấc ngủ khác, bạn nên đi khám và điều trị.

Điểm mấu chốt: Thiếu ngủ làm tăng nguy cơ thừa cân và béo bụng. Ngủ đủ giấc và chất lượng giấc ngủ rất cần thiết cho quá trình giảm cân, giảm mỡ và có một sức khỏe tốt hơn.

Theo dõi lượng thức ăn nạp vào và tập thể dục

Có nhiều cách để giảm cân và giảm mỡ bụng, nhưng điều quan trọng là lượng calo bị đốt cháy nhiều calo hơn lượng bạn ăn mỗi ngày.

Bạn có thể sử dụng ứng dụng điện thoại theo dõi bữa ăn để tạo nhật ký ăn uống nhằm theo dõi lượng calo nạp vào. Phương pháp này đã được chứng minh là có hiệu quả trong việc giảm cân, giảm mỡ bụng.

Ngoài ra, ứng dụng còn cho bạn biết lượng chất xơ, protein, carbohydrate và các vi chất dinh dưỡng khác mà bạn đang tiêu thụ mỗi ngày. Thậm chí một số ứng dụng còn giúp theo dõi chế độ tập luyện.

Kết lại: Theo dõi lượng calo tiêu thụ hàng ngày được khuyến nghị để giảm cân. Cách dễ nhất là sử dụng ứng dụng di động.

Không uống nước ép hoa quả

Bạn có biết, lượng đường trong nước ép hoa quả không thua gì nước ngọt có gas hay các đồ uống khác. Vậy nên uống nước ép thường xuyên sẽ làm tăng nguy cơ béo bụng. Thay vào đó hãy uống nước chanh không đường, nước lọc hoặc nướ trà xanh.

Bổ sung probiotic giảm mỡ bụng

Probiotic là một loại vi khuẩn có lợi cho sức khỏe, cải thiện đường ruột và tăng cường chức năng miễn dịch, Chứng thường có trong một số thực phẩm và sản phẩm bổ sung

Ngoài ra, vi khuẩn Probiotic này cũng đóng vai trò quan trọng trong kiểm soát cân nặng và giảm mỡ bụng.

Bài viết cùng chủ đề: công nghệ giảm béo

Những chủng lợi khuẩn đã được chứng minh là giúp giảm mỡ bụng gồm có các thành viên trong họ Lactobacillus, chẳng hạn như Lactobacillus amylovorus, Lactobacillus fermentum, và đặc biệt là Lactobacillus gasseri.

Những thực phẩm bổ sung probiotic khác nhau thường chứa một số chủng lợi khuẩn khác nhau. như kimchi, tương miso, trà kombucha, nấm sữa Kefir, sữa chua.

Thử nhịn ăn gián đoạn giảm mỡ bụng

Những năm gần đây, nhịn ăn gián đoạn được rất nhiều người áp dụng. Chế độ ăn này gồm nhiều khoảng thời gian nhịn ăn hoàn toàn và ăn ít xen kẽ với ăn bình thường. Các phương pháp nhịn ăn gián đoạn phổ biến gồm: nhịn ăn gián đoạn 16/8 (chỉ ăn trong 8 tiếng mỗi ngày), ăn 5:2 (5 ngày ăn bình thường và 2 ngày chỉ nạp vào 500 calo) và phương pháp Ăn – ngừng – ăn (nhịn trong 24 tiếng liên tục, thực hiện trong 1 – 2 lần mỗi tuần).

Trong một nghiên cứu về việc nhịn ăn cách ngày, những người tham gia đã giảm được 4-7% mỡ bụng trong 6-24 tuần.

Tuy nhiên, có một số bằng chứng cho thấy việc nhịn ăn gián đoạn và nhịn ăn nói chung không tốt cho phụ nữ, chẳng hạn như gây rối loạn kinh nguyệt.

Mặc dù đã có những phiên bản nhịn ăn gián đoạn phù hợp hơn với phụ nữ, nhưng nếu bạn gặp bất kỳ vấn đề bất thường nào, hãy dừng lại ngay lập tức.

Uống trà xanh giảm mỡ bụng

Trà xanh là thức uống đặc biệt tốt cho sức khỏe vì có chứa chất chống oxy hóa epigallocatechin gallate (EGCG) và caffein. Cả hai đều thúc đẩy sự trao đổi chất và được chứng mình là giảm mỡ bụng hiệu quả. Nếu kết hợp với tập luyện, hiệu quả sẽ cao hơn.

Thay đổi lối sống và kết hợp các biện pháp khác nhau

Thực hiện riêng lẻ 1 trong 17 cách trên sẽ không tạo được sự thay đổi lớn. Nên để đạt được kết quả tốt nhất, bạn cần kết hợp nhiều phương pháp lại với nhau để có thể giảm cân và giảm mỡ hiệu quả..

Song song đó, bạn cần duy trì lối sống lành mạnh. Về lâu dài, mỡ thừa trong cơ thể sẽ tự khắc giảm. Vậy nên để giảm cân hiệu quả, bạn cần thay đổi cả lối sống và thói quen ăn uống nhé

Cắt giảm carbohydrate giảm mỡ bụng

Một cách nữa giúp mang lại hiệu quả giảm cân cao là ăn ít carbs. Khi cắt giảm lượng carbs nạp vào, bạn sẽ ít thèm ăn và giảm cân cũng dễ dàng hơn.

Đã có nghiên cứu cho thấy, ăn ít carb làm giảm 2-3 lần cân nặng so với ăn ít chất béo. Điều này đúng với cả người trong nhóm low carb muốn ăn bao nhiêu tùy thích. Ngược lại những người thuộc nhóm ít chất béo sẽ bị hạn chế lượng calo nạp vào.

Ngoài ra, chế độ ăn ít carbohydrate cũng có thể làm giảm nhanh lượng nước trong cơ thể, tránh tình trạng giữ nước, đạt hiệu quả giảm cân tức thì. Bạn sẽ nhận thấy sự khác biệt về số đo cơ thể trong vòng 1-2 ngày.

Ngoài ra, chế độ ăn kiêng low-carb cũng có thể giúp giảm mỡ thừa quanh bụng và các cơ quan khác. Lượng mỡ bị mất đi chính là lượng mỡ bụng không tốt cho cơ thể. Bạn nên tránh các loại carbohydrate tinh chế như bánh mì trắng, kẹo, đường.

Nếu mục tiêu của bạn là giảm cân nhanh chóng, bạn có thể giảm lượng carbohydrate xuống 50g/ngày. Điều này đặt cơ thể bạn vào trạng thái ketosis, kiểm soát sự thèm ăn của bạn và giúp cơ thể bạn đốt cháy chất béo tạo năng lượng.

Nhìn chung, chế độ ăn kiêng low-carb không chỉ giúp cân nặng của bạn giảm đi nhanh chóng mà còn cải thiện đáng kể sức khỏe của những người mắc bệnh tiểu đường loại 2.

Tóm tắt bài viết

Không có phương pháp nào giảm mỡ bụng cấp tốc trong ngày một ngày hai. Giảm mỡ bụng, giảm cân luôn đòi hỏi sự kien trì. Kết hợp một hay nhiều biện pháp nêu trên sẽ giúp bạn có được vòng đo như mong muốn.

Xem thêm: Giảm Béo Tại Bống Spa

Lưu ý

Các bài viết của Bống Spa chỉ có tính chất tham khảo, không thay thế cho việc chẩn đoán hoặc điều trị y khoa.