Hướng dẫn 13 cách giảm mỡ đùi trong hiệu quả bất ngờ sau 1 tuần

Bạn quan tâm đến “Giảm mỡ đùi trong” đừng bỏ qua bài viết này. Đây là hướng dẫn chi tiết đến từ huấn luyện viên thể hình và bác sĩ dinh dưỡng giúp vùng mỡ đùi trong tan biến, cho chị em đôi chân săn chắc và thon thả.

Trước tiên bạn cần hiểu rằng, cách mà chất béo phân bổ ở mỗi người là khác nhau và phần  lớn là do di truyền. Chẳng hạn, phụ nữ thường có nhiều mỡ ở vùng hông và đùi hơn là nam giới. Vậy nên cơ thể mỗi người có cơ chế riêng trong việc giảm mỡ vùng nào trước. Điều đó có nghĩa là bạn không thể chọn giảm mỡ chỉ ở một vùng bạn thích, thực tế bạn phải giảm mỡ toàn thân. Điều này đồng nghĩa với việc, nhiều người có thể giảm mỡ đùi trong bằng cách giảm cân. Nhưng có người lại không thể hoặc giảm rất chậm.

I/ Tập ăn với chế độ ăn lành mạnh để giảm mỡ đùi trong

Cắt giảm lượng tinh bột nạp vào

Các nhà nghiên cứu tại Đại học Columbia phát hiện ra rằng chỉ cần giảm lượng calo nạp vào hàng ngày (không tăng cường tập thể dục) có thể làm giảm tới 18% tế bào mỡ, đặc biệt là tế bào mỡ dưới da. Không chỉ vậy, sự co lại của chất béo cũng cải thiện khả năng sử dụng insulin của cơ thể, do đó chống lại bệnh tiểu đường.

Đọc thêm: giảm mỡ hông

Một trong những cách tốt nhất và hiệu quả nhất để giảm lượng calo của bạn là giảm carbohydrate. Cơm, hủ tiếu, bánh mì trắng, bún, miến, nui… – những loại tinh bột đã qua chế biến nên bỏ đi. Ngũ cốc nguyên hạt là lựa chọn tốt hơn. Ví dụ như gạo lứt chưa xay xát, bánh mì nguyên hạt, yến mạch, ngô, khoai lang, khoai tây. Vì chúng là nguồn chất xơ tuyệt vời và rất giàu folate, sắt, magie và chất chống oxy hóa.

Lên menu bữa ăn giúp đốt cháy chất béo

Một bữa ăn đốt cháy chấ béo lý tưởng bao gồm 30% chất béo, 40% tinh bột và 30% protein. Một nghiên cứu đã nhận ra: người ăn kiêng liên tục 4 tháng tuân theo tỉ lệ kể trên giảm mỡ nhiều hơn 22% và sau một năm là 38% so với những ai ăn theo chế độ ăn ít chất béo. Cả chất đạm và chất xơ đều giúp bạn no lâu dù ít calo.

Protein rất cần thiết để xây dựng cơ bắp và giúp làm thon gọn đùi trong của bạn theo thời gian. Tiếp theo, nếu bạn muốn giảm mỡ đùi trong, hãy chọn thực phẩm chứa nhiều nước và chất xơ. Các chuyên gia dinh dưỡng khuyến nghị chế độ ăn hàng ngày gồm nhiều rau, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt và thịt nạc như thăn heo, lườn gà bỏ da, phi lê cá hồi, cá ngừ, cá basa.

Kết hợp đồ ăn nhẹ vào thói quen ăn uống

Ăn những bữa ăn nhẹ lành mạnh, chia nhỏ 3 lần một ngày có thể giúp bạn giảm mỡ. Trong nghiên cứu của Đại học bang Georgia, các vận động viên theo mô hình này đốt cháy nhiều chất béo và calo hơn so với những người chờ đợi bữa ăn lâu hơn.

Uống trà xanh nhiều hơn

Nghiên cứu cho thấy những phụ nữ uống khoảng 5 cốc đồ uống có chứa trà xanh mỗi ngày và thêm tập thể dục vào thói quen hàng ngày sẽ giảm được nhiều mỡ hơn so với những phụ nữ chỉ tập thể dục. Các nhà nghiên cứu cho rằng tác dụng kỳ diệu này là do catechin, một chất chống oxy hóa có trong trà xanh.

Sau bữa sáng và bữa trưa là thời điểm tốt nhất để tốc độ trao đổi chất của cơ thể cao nhất. Trà xanh sẽ giúp bạn tiêu hóa nhanh hơn, từ đó giảm lượng calo dư thừa tích tụ tốt hơn và giảm mỡ đùi trong hiệu quả hơn.

Theo dõi lượng muối nạp vào cơ thể

Muối khiến cơ thể bạn giữ nước dư thừa, có thể ảnh hưởng đến toàn bộ cơ thể, bao gồm cả đùi trong. Bạn càng ăn nhiều muối, càng có nhiều nước được lưu trữ thay vì được thận lọc ra ngoài. Bằng cách giảm lượng muối ăn vào, bạn có thể giảm tích tụ mỡ ở nhiều bộ phận khác nhau trên cơ thể, bao gồm cả đùi trong.

Ngoài ra, bạn có thể chống lại sự tích tụ muối dư thừa bằng cách tiêu thụ thực phẩm giàu chất điện giải. Nhiều nghiên cứu khoa học đã chỉ ra rằng càng nhiều chất điện giải trong cơ thể thì càng ít muối được giữ lại trong cơ thể. Chất điện giải giúp giữ cân bằng chất lỏng của bạn ổn định và cho phép cơ thể bạn thải chất lỏng ra ngoài.

Các loại rau lá xanh đậm như rau bina, cải xoăn, bông cải xanh, cải xoăn, sữa chua không đường, chuối và nước dừa tươi là những nguồn cung cấp chất điện giải tuyệt vời.

II/ Các bài tập giảm mỡ đùi trong nhanh tại nhà

Chạy bộ

Như đã đề cập ở trên, để giảm mỡ đùi trong, bạn phải giảm cân toàn diện. Do đó, hãy tập các bài tập đốt cháy calo sẽ giúp bạn giảm cân nhiều nhất. Trong số đó, chạy bộ, chạy lùi, chạy cầu thang và chạy trên máy chạy bộ là những môn thể thao phù hợp nhất với hầu hết mọi người.

Bài viết liên quan: giảm mỡ lưng

Nhưng cần lưu ý rằng việc tập luyện chạy bộ nên ở mức độ vừa phải, tức là mỗi buổi tập chỉ nên chạy khoảng 30 phút với tốc độ vừa phải. Chạy tối đa 3 buổi/tuần. Lý do là vì những người có nhiều mỡ đùi thì cơ đùi sẽ khó phát triển hơn những người khác. Chạy bộ hay các bài tập gym cường độ cao sẽ giúp đùi bạn dày hơn. Vì vậy, ngay cả các bài tập thể dục nhắm vào cơ đùi cũng nên được thực hiện nhẹ nhàng và trong thời gian dài hơn là tập luyện vất vả.

Trước khi bắt đầu tập luyện, bạn nên dành 5-6 phút đầu tiên để khởi động và kéo căng cơ đùi. Một số bài tập bạn có thể chọn là gập bụng hoặc khởi động nhẹ.

Bài tập ngồi xổm chân mở rộng

Bài tập giảm mỡ đùi trong này giúp cải thiện quá trình lưu thông máu và hỗ trợ cơ đùi hoạt động nhiều hơn. Có thể sau vài buổi đầu, bài tập này sẽ khiến bạn cảm thấy đau nhức và ảnh hưởng đến việc đi lại, nhưng chỉ cần bạn kiên trì tập luyện thì sau một thời gian ngắn, các cơ ở chân và đùi của bạn sẽ khỏe hơn, đàn hồi hơn và dễ dàng tập luyện hơn.

Cách tập như sau:

• Đứng với bàn chân rộng hơn hông một chút, ngón chân hướng ra ngoài, gót chân hướng vào nhau.
• Cong đầu gối và đẩy hông ra sau, hạ thấp cơ thể cho đến khi đùi song song với sàn. Nhớ giữ ngực ưỡn và lưng thẳng trong suốt động tác squat mở rộng chân.
• Thực hiện ba đến bốn hiệp từ 8 đến 15 lần lặp lại.

Chùng chân sau người

• Đứng hai chân rộng bằng vai, giữ thẳng ngực và hạ thấp vai.
• Bắt chéo chân trái ra sau tay phải và ngồi xổm ở tư thế gập đầu gối sao cho đùi phải song song với sàn và đầu gối trái gần chạm sàn và cơ thể bạn thẳng đứng.
• Đẩy người lên từ vị trí hạ xuống, đưa chân trái về vị trí bắt đầu.
• Lặp lại ở phía bên kia và tiếp tục đổi chân cho đến khi bạn đạt được số lần lặp lại: 10-15 lần lặp lại với mỗi chân.

Nằm mở đùi trong sang hai bên

Cách thực hiện bài tập này như sau:

• Nằm ngửa, siết chặt cơ bụng, giữ lưng chắc chắn trên thảm và không cong lưng trong suốt bài tập. Đặt cánh tay của bạn qua hai bên, lòng bàn tay hướng xuống đất.
• Giữ hông trên mặt đất, nâng bàn chân hướng lên trần nhà, uốn cong bàn chân ở góc 90 độ so với ống chân.
• Hạ chân phải của bạn càng xa càng tốt về bên phải mà không nhấc hông lên.
• Đưa chân về vị trí ban đầu, sau đó lặp lại 15 lần với bên phải, sau đó chuyển sang bên trái.

Nằm đạp xe trên không

Môt trong số các bài tập giảm mỡ đùi trong hiệu quả nhất là thực hiện tư thế đạp xe trên không. Động tác này ngoài giảm mỡ còn giúp chăm sóc các khớp xương chậu và đầu gối

Để hoàn thành bài tập nằm ngửa đạp xe, bạn cần thực hiện như sau:

• Bước 1: Tư thế chuẩn bị, nằm thoải mái trên chiếu, lưng và cổ thẳng hàng, chân trái co, lòng bàn chân chạm đất, chân phải nhấc cao, kê cao gối. được giữ bằng cả hai tay, trước khi nó tạo thành một góc 45 độ so với mặt đất, chân phải của bạn sẽ di chuyển về phía trước.
• Bước 2: Bắt đầu nhấc chân trái về phía trước đồng thời kéo chân phải ra sau.
• Bước 3: Tiếp theo, bạn nhịp nhàng di chuyển hai chân lên xuống lòng bàn chân của nhau.
• Bước 4: Sau khi tập 3-4 phút thì nghỉ, nghỉ 2 phút thì tiếp tục động tác.

Ép hai chân với bóng‏

‏Động tác ép hai chân với bóng đơn giản nhưng hiệu quả tác động trực tiếp vào cơ đùi trong. Đây cũng là bài tập đùi trong tốt nhất để kết hợp với thói quen tập thể dục hằng ngày của bạn.

‏Cách thực hiện động tác như sau:

• ‏Hai chân dang rộng bằng hông‏
• ‏Đặt bóng tập ở giữa đùi trong‏
• ‏Mông hạ thấp xuống trong tư thế ngồi xổm cao‏
• ‏Dùng đùi ép bóng trong 10 giây rồi lặp lại.‏

III/ Luôn giữ tinh thần lạc quan

Giữ cho tinh thần lạc quan, thư giãn

Bạn có biết, căng thẳng làm sản sinh hormone như Cortisol, đây là hormone lưu trữ chất béo. Vậy nên khi căng thẳng sẽ dễ gây tăng cân hơn.

Bài viết cùng chủ đề: giảm mỡ má

Hãy ưu tiên giấc ngủ

Ngủ thiếu giấc khiến bạn dễ dàng chọn những thực phẩm không lành mạnh vì lúc này cơ thể có cảm giác thèm ăn. Khi mệt mỏi, cơ thể bạn sẽ muốn được nạp carbohydrate và đường đã qua chế biến để tỉnh táo

Trải qua một chu kỳ ngủ đầy đủ mỗi đêm cũng giúp tăng cường đốt cháy calo. Khi bạn ngủ không ngon giấc, bạn sẽ tích trữ nhiều năng lượng và chất béo hơn vì bạn có khả năng kháng insulin cao hơn và mức insulin cao hơn này sẽ thúc đẩy quá trình tích trữ chất béo.

Nếu lựa chọn những bài tập giảm mỡ đùi trong tại nhà kể trên, bạn cần kiên trì luyện tập mỗi ngày mới có thể nhanh chóng sở hữu cặp đùi thon gọn săn chắc chỉ sau 14 ngày.

Trường hợp bạn đã quen với những bài tập thể hình với cường độ cao thì hiệu quả sẽ đến nhanh hơn. Và bạn cũng sẽ quen với những bài tập cardio như chạy bộ, đạp xe… Tuy nhiên nếu thời tiết thất thường, ngoài đường khói bụi, mưa gió bất thường gây cản trở việc tập luyện của bạn. Bạn có thể tham khảo cách giảm mỡ đùi trong với công nghệ cao và kết hợp tập luyện bất cứ khi nào bạn muốn. Để biết thêm về các cách giảm béo, cũng như công nghệ giảm mỡ hiện đại an toàn không phẫu thuật mà hiệu quả, hãy liên hệ với Bống spa ngay bên dưới!

Lưu ý

Các bài viết của Bống Spa chỉ có tính chất tham khảo, không thay thế cho việc chẩn đoán hoặc điều trị y khoa.