Hướng dẫn 28 Cách giảm béo (giảm cân) hiệu quả thần tốc sau 1 tháng

Để kiểm soát cân nặng và giảm béo, ngoài chế độ ăn uống hợp lý, việc đốt cháy năng lượng cũng quan trọng không kém. Bài viết này sẽ cung cấp cho bạn những cách giảm cân hiệu quả và lành mạnh mà không cần ăn kiêng.

Thời gian sử dụng bữa ăn để giảm béo

Có thể nói, để giảm cân, một chế độ ăn uống lành mạnh và kiểm soát khẩu phần ăn đều rất quan trọng. Thế nhưng, thời gian bạn ăn một bữa ăn đóng một vai trò quan trọng trong việc tạo điều kiện thuận lợi cho chương trình giảm cân của bạn. Vì vậy, nếu bạn muốn giảm cân nhanh chóng, hãy cố gắng ăn tất cả các bữa ăn đúng giờ.

Nguồn ảnh internet

Đọc thêm: giảm mỡ bụng

Mọi người thường không chú ý nhiều đến yếu tố này. Nhưng một kế hoạch ăn uống thất thường có thể phá hỏng kế hoạch giảm cân của bạn. Theo nghiên cứu của Đại học Harvard, dù bạn ăn uống lành mạnh đến đâu nhưng nếu không đúng cách, cũng không thể giảm cân hiệu quả. Thực hiện theo cùng một lịch trình mỗi ngày sẽ giúp bạn duy trì sự cân bằng giữa thời gian ăn uống và nhịp sinh học của mình. Bất kỳ sự khác biệt nào giữa hai yếu tố này đều có thể làm tăng lượng đường trong máu của bạn lên tới 18% so với bình thường.

Hơn nữa, bạn ăn một món ăn càng lâu thì càng có nhiều khả năng tác động tích cực đến chương trình giảm cân của bạn. Bởi vì các bữa ăn nhanh có thể mang lại sự hấp dẫn tuyệt vời từ những khẩu phần ăn nhỏ hơn và kích hoạt hormone tạo cảm giác no của cơ thể. Khi bạn ăn vội vàng, dạ dày không có thời gian để nói với não rằng nó đã no. Điều này có thể khiến bạn ăn quá nhiều và mất kiểm soát.

Uống nước trước bữa ăn

Cung cấp đủ nước cho cơ thể theo nhu cầu (1,5-2,5 lít mỗi ngày) để giúp trao đổi chất tốt hơn 24-30% trong vòng 1-1,5 giờ, giúp cải thiện quá trình trao đổi chất và đốt cháy calo tốt hơn. Uống nước trước bữa ăn 30 phút sẽ giúp bạn ăn uống ít hơn và tăng khả năng giảm cân lên đến 44%. Do đó, cách giảm cân tại nhà đơn giản nhất là uống 1 ly nước trước bữa ăn 30 phút.

Nguồn ảnh internet

Ngủ thêm có thể giúp giảm béo tốt hơn

Mỗi đêm chỉ cần ngủ tăng thêm 1 giờ, có thể giúp bạn giảm cân mà không cần ăn kiêng. Một nghiên cứu của Đại học Michigan cho biết, khi mức tiêu thụ giảm về 2500 calo mỗi ngày, tăng thêm giờ ngủ có thể giúp ích cho bạn trong việc giảm cân, dễ dàng giảm được 6% lượng calo.

Nguồn ảnh internet

Một số bằng chứng cho thấy rằng, ngủ ít hơn 7 tiếng sẽ khiến bạn đói bất thường, dẫn tới cảm giác thèm ăn. Thiếu ngủ ảnh hưởng đến những thay đổi trong tỷ lệ trao đổi chất cơ bản của một người, chẳng hạn như số lượng calo bạn đốt cháy khi nghỉ ngơi. Một yếu tố khác được xác định gần đây có thể góp phần điều chỉnh cân nặng là sinh nhiệt liên quan đến việc bạn không hoạt động nhiều như không tập thể dục. Điều này, ảnh hưởng đến các hoạt động không tự chủ như bồn chồn. Hoặc có thể là nếu bạn ngủ ít hơn, chuyển động của bạn sẽ bị hạn chế và do đó lượng calo đốt cháy của bạn sẽ bị ảnh hưởng.

Ngoài ra vãn còn một yếu tố quan trọng khác tác động đến giấc ngủ cần được xem xét đó là Cortisol. Nếu ngủ ít, cơ thể sẽ tiết ra thêm Cortíol – một loại hormon kích thích cảm giác đói và căng thẳng.

Uống cafe

Cafein trong cà phê có thể làm tăng hoạt động trao đổi chất từ ​​3-11% và đẩy nhanh quá trình đốt cháy chất béo từ 10-29%.

Nguồn ảnh internet

Tìm hiểu thêm: cách giảm mỡ bụng nhanh nhất

Nếu muốn giảm cân tại nhà, bạn nên bổ sung 1-2 ly cà phê phin mỗi ngày trong kế hoạch giảm cân của mình. Khi uống không nên cho quá nhiều đường, nên uống trước 4 giờ chiều để không ảnh hưởng đến giấc ngủ. Uống cà phê kết hợp với chế độ ăn uống khoa học là cách giảm cân đơn giản mà hiệu quả.

Ăn nhiều rau giúp kiểm soát cân nặng tốt hơn

Cách giảm cân không cần ăn kiêng là kết hợp nhiều loại rau củ vào món ăn để tăng thêm hương vị và hấp dẫn. Vì sự đa dạng đánh lừa các giác quan nên bạn có thể ăn nhiều loại thực phẩm lành mạnh này để cải thiện quá trình giảm cân và mang lại kết quả tốt hơn.

Nguồn ảnh internet

Thêm vào đó, thành phần trong rau củ chứa nhiều chất xơ và nước, giúp lượng calo nạp vào cơ thể ít hơn..

Ăn sáng bằng trứng

Nhiều nghiên cứu cho rằng, ăn sáng bằng trứng sẽ giúp cơ thể hấp thụ ít calo hơn trong 36 giờ tiếp theo và tiêu mỡ, giảm cân. Thế nên, thay vì ăn sáng với các thực phẩm nhiều tinh bột, bạn nên thay thế bằng những thực phẩm giàu protein khác để giảm cân hiệu quả hơn.

Nguồn ảnh internet

Sử dụng súp trong khẩu phần ăn để kiểm soát cân nặng

Vào trước bữa ăn, bạn có dùng một món súp để cảm thấy no và sẽ nạp ít calo vào cơ thể hơn. Vì cách này sẽ giúp hạn chế sự thèm ăn của bạn. Các món súp nên ít muối hoặc súp thêm rau tươi, đun nhỏ lửa. Thế nhưng với súp kem bạn nên hạn chế vì nó chứa nhiều calo và chất béo.

Nguồn ảnh internet

Cắt giảm lượng Carbs tinh tế

Một chế độ ăn ít Carbs tinh chế sẽ giúp cơ thể giảm lượng calo nạp vào, tạo điều kiện thuận lợi cho quá trình đốt cháy mỡ thừa, tiêu hao năng lượng, giúp giảm cân hiệu quả tại nhà.

Nguồn ảnh internet

Sử dụng nhiều loại ngũ cốc nguyên hạt

Các loại ngũ cốc như lúa mạch, gạo lức, yến mạch, kiều mạch và lúa mì nguyên hạt cũng nên được đưa vào kế hoạch giảm cân của bạn. Những thực phẩm này sẽ giúp bạn cung cấp ít calo hơn cho cơ thể và cải thiện mức cholesterol. Ngũ cốc nguyên hạt được tìm thấy trong nhiều sản phẩm, bao gồm vỏ bánh pizza, bánh quế, bánh nướng xốp kiểu Anh, mì ống và bánh mì mềm làm từ lúa mì nguyên cám “trắng”.

Nguồn ảnh internet

Có thể bạn quan tâm: giảm béo mặt

Liệu pháp nhãn cầu là cách giảm cân không cần ăn kiêng

Bạn có thể sử dụng một chiếc váy đẹp hoặc một bộ quần áo và đặt chúng ở nơi bạn có thể nhìn thấy chúng hàng ngày. Điều này sẽ khiến bạn quan tâm nhiều hơn đến việc bạn mặc chúng như thế nào cho phù hợp. 

Nguồn ảnh internet

Sử dụng thịt xông khói trong bữa ăn

Cho 2 miếng thịt xông khói vào bữa sáng hoặc trong bánh mì sandwich ở bữa trưa. Động tác đơn giản này giúp tiết kiệm khoảng 100 calo, giảm tới 5kg trọng lượng trong 1 năm. Các loại sandwich khác có thể thay thế hương vị với ít calo hơn. Bạn cũng có thể bổ sung thêm một vài lát cà chua, chuối ớt, ớt chuông đỏ nướng, mù tạt sần sật hoặc pho mát dê phết nhẹ.

Nguồn ảnh internet

Làm một miếng bánh pizza hấp dẫn mà vẫn duy trì được cân nặng

Chọn rau thay vì thịt trên bánh pizza của bạn và bạn sẽ cắt giảm được 100 calo từ bữa ăn. Sử dụng phô mai nhẹ hoặc ít chất béo, và chọn loại có vỏ mỏng như bánh mì được làm chỉ với một ít dầu ô liu. 

Nguồn ảnh internet

Cắt giảm lượng đường

Thay vì uống những đồ uống có đường như soda, bạn hãy uống nước. Để thêm hương vị cho nước lọc và ngon miệng hơn, bạn có thể thêm bạc hà, chanh hoặc dâu tây đông lạnh.

Nguồn ảnh internet

Đường lỏng trong soda dường như bỏ qua cảm giác no bình thường của cơ thể. Một nghiên cứu đã so sánh đậu thạch với soda để tăng thêm 450 calo mỗi ngày. Những người ăn đồ ngọt thường ăn ít calo hơn một cách vô thức, nhưng những người uống nước ngọt thì không. Nhóm người này đã tăng hơn 1kg trong 2 tuần. 

Sử dụng một cái ly cao, mỏng

Bằng cách sử dụng ly cao thay vì ly thấp và rộng, bạn có thể cắt giảm lượng calo lỏng mà không cần ăn kiêng. Bạn sẽ uống ít hơn 25-30% nước trái cây, rượu, soda hoặc bất kỳ loại đồ uống nào khác. Tiến sĩ Brian Wansink cho biết lý do là các tín hiệu thị giác có thể đánh lừa chúng ta ăn nhiều hay ít.

Nguồn ảnh internet

Bài viết liên quan: cấy chỉ giảm béo

Bài tập Cardio giảm cân

Cardio là bài tập dành riêng cho tim, phổ biến như đi bộ, đạp xe, chạy bộ,…Những bài tập này giúp nhịp tim được kiểm soát, quá trình trao đổi chất diễn ra nhanh hơn, lưu thông máu tốt hơn và đốt cháy mỡ thừa hiệu quả. Cardio được xem là bài tập giảm cân đem đến kết quả rõ tại nhà, vừa an toàn vừa nhẹ nhàng, tốt cho cả thể chất lẫn tinh thần của người tập.

Nguồn ảnh internet

Hạn chế sử dụng rượu để giảm cân

So với Carbonhydrate hoặc protein, rượu có thể có nhiều calo hơn. Rượu cũng có khả năng làm giảm quyết tâm giảm cân của bạn.

Nguồn ảnh internet

Nên sử dụng trà xanh

Một trong những cách giảm béo mà không cần kiêng ăn là uống trà xanh. Việc này sẽ giúp phục hồi tạm thời động cơ đốt cháy calo của cơ thể thông qua một hoạt động của chất Phytochemical được gọi là catechin trong trà xanh. Ưu điểm của cách này là bạn nhận được một thức uống giải khát không chứa quá nhiều calo

Nguồn ảnh internet

Ăn ở nhà là cách giảm cân không cần ăn kiêng

Để giảm cân, chúng tôi khuyến khích bạn nên tự nấu ăn ít nhất 5 ngày/ tuần. Những thực phẩm sơ chế bạn nên cân nhắc sử dụng trong các bữa ăn nhanh có thể là đậu đóng hộp, thịt gà xé sợi nấu sẵn, cá hồi nướng hoặc thịt bò nạc băm nhỏ, rau cắt sẵn,…

Thời gian tạm dừng ăn

Phần lớn mọi người sẽ trải qua “thời gian tạm dừng ăn” tự nhiên. Đây dường như là tín hiệu cho thấy bạn đã no. Thế nhưng mọi người đều bỏ lỡ đièu này.

Nhai kẹo cao su bạc hà

Khi bạn có nguy cơ ăn vặt, hãy nhai kẹo cao su không đường có hương vị mạnh. Ăn tối sau khi làm việc, xem TV hoặc lướt internet, giao lưu tại một bữa tiệc chỉ là một vài tình huống không tốt để phát triển thói quen ăn vặt mà không suy nghĩ. Vị mạnh the mát của kẹo cao su có thể lấn át các thực phẩm khác nên đôi khi người dùng sẽ bị ngán các món ăn sau đó.

Nguồn ảnh internet

Tập Aerobic

Bạn có thể tập Aerobic tại trung tâm hoặc tại nhà điều được. Những bài tập này giúp vận động nhiều, đốt cháy mỡ thừa, giảm cân hiệu quả.

Nguồn ảnh internet

Ngoài Aerobic bạn có thể lựa chọn tập gym giảm béo tại nhà.. Gym là sự kết hợp của nhiều bài tập khác nhau giúp đốt cháy mỡ thừa vừa nhanh vừa an toàn. Tập gym cần một khoảng thời gian nhất định cho các mục tiêu giảm cân. Vì vậy, đây là một cách giảm cân hiệu quả nhưng cần sự kiên trì và cố gắng của người giảm cân.

Giảm lượng thức ăn

Thay vì ăn trưa bằng một dĩa 30cm, hãy thay bằng dĩa 25cm để lượng thức ăn ít hơn. Hành động này sẽ cắt giảm được 100-200 calo mỗi ngày và 5-10kg trong 1 năm.

Sử dụng thức ăn hợp lý

Trong mỗi bữa ăn của người gầy, khẩu phần thức ăn thường sẽ ít, ít nhất là trong 5 ngày/tuần

Ăn theo cách của bạn

Những bữa ăn tại nhà hàng nổi tiếng sẽ dễ dàng khiến bạn tăng cân, vậy nên hãy cân nhắc kỹ các đơn hàng đặc biệt để kiểm soát khẩu phần ăn:

• Chia khẩu phần ăn với những người đi cùng.
• Dùng món khai vị như một món chính trong bữa ăn
• Bổ sung thêm một phần salad để có sự cân bằng 

Sử dụng nước sốt đỏ

Nước sốt được làm từ cà chua thường ít chất béo và calo hơn so với sốt làm từ kem. Vậy nên bạn hãy chọn sốt marinara cho mì ống thay vì Alfredo.

Ăn chay thường xuyên

Thường xuyên ăn chay là một thói quen giảm béo tốt. Những người ăn chay có xu hướng ít cân những người ăn thịt. Một số lý do giải thích cho điều này là vì đậu đóng vai trò quan trọng. Súp đậu, bánh mì kẹp thịt đậu, những loại thực phẩm khác từ họ đậu sẽ chứa chất xơ nhiều hơn. Phần lớn người Mỹ chỉ nhận ½ chất dinh dưỡng quan trọng này, nên lượng calo nạp vào cơ thể ít hơn.

Đốt cháy thêm calo

Để giảm thêm 100 calo mỗi ngày, 5kg/năm mà không cần ăn kiêng, bạn hãy thử một trong những hoạt động sau:

• Đi bộ tầm 20 phút/ngày
• Trồng hoa, nhổ cỏ hoặc làm vườn trong 20 phút
• Dọn nhà 30 phút;
• Chạy bộ 10 phút.

Bài viết tham khảo: cấy tinh chất giảm béo

Ăn mừng lành mạnh

Một khi bạn từ bỏ thói quen uống soda, hoặc chỉ cần trải qua một ngày mà không ăn quá nhiều, bạn sẽ tiến một bước gần hơn đến thói quen giảm béo mà không cần kế hơạch ăn kiêng phức tạp. Gọi điện cho bạn bè, đi làm móng chân, mua quần áo mới… hãy tự thưởng cho mình bạn nhé

Tóm lại, ăn kiêng có giảm béo không thì câu trả lời là có nếu biết cách thực hiện khoa học. Nhưng bạn cũng có thể áp dụng 24 cách giảm cân không cần ăn kiêng như trên mà vẫn đảm bảo sở thích, hoạt động thường ngày của bản thân mình.

Để đặt lịch khám tại Bống spa, Quý khách vui lòng bấm số HOTLINE 0945.705.000 – 0909 .624.283 hoặc đặt lịch trực tiếp tại 2 địa chỉ sau: 

• 428 Nguyễn Kiệm – Phường 3 – Q. Phú Nhuận
• 123 Nguyễn Hồng Đào – Phường 14 – Q.Tân Bình

Lưu ý

Các bài viết của Bống Spa chỉ có tính chất tham khảo, không thay thế cho việc chẩn đoán hoặc điều trị y khoa.