11 Bài Tập Giảm Mỡ Bụng Nam Giới Giúp Loại Bỏ Mỡ Thừa Hiệu Quả Nhất

Có nhiều nguyên nhân gây béo bụng ở nam giới. Nếu mỡ bụng tích tụ lâu ngày sẽ dẫn đến nhiều căn bệnh nguy hiểm như thoái hóa đốt sống, tiểu đường, bệnh gan… Đừng lo vòng bụng to, các bạn có thể tham khảo 11 bài tập giảm mỡ bụng nam từ Bống Spa chia sẻ qua bài viết dưới đây nhé.

Nhảy cao tại chỗ + Bài phối hợp toàn thân (nhảy mở và khép + giậm nhảy)

Những bài tập này rất đơn giản và quen thuộc, chúng đã được trình chiếu ở trường và bạn có thể đã thực hành chúng trước đây.

Xem thêm: thực đơn giảm mỡ bụng

Tập nhảy cao

Đứng thẳng, giơ hai tay qua đầu và nhảy dang rộng hai chân. Duy trì tốc độ vừa phải và nhảy cao khi bạn nhảy. Làm 5 lần.

Tập nhảy hai chân

• Ngồi kiễng chân, cong lưng và để lòng bàn tay chạm sàn.
• Đẩy bàn chân của bạn trở lại ngón chân khi bạn nhảy, giữ cho bàn tay và ngón chân của bạn hỗ trợ cơ thể của bạn.
• Nhảy lên và đưa chân trở lại vị trí ban đầu, với các ngón chân chạm sàn và lòng bàn tay chạm sàn. Làm 1 lần.

Kết hợp cả hai

Sau khi hoàn thành 5 lần nhảy cao, hãy thực hiện 1 lần tập toàn thân. Kết hợp và thực hiện 2 động tác 3-5 lần.

Climbers + Sit-throughs (người leo núi + ngồi xuyên)

Mô phỏng leo núi

• Chống hai tay xuống sàn và đỡ toàn bộ cơ thể trên các ngón chân.
• Chèn đầu gối của bạn giữa hai bàn tay của bạn.
• Nâng đầu gối của bạn lên cao nhất có thể nhưng vẫn cảm thấy thoải mái. Giữ tư thế này trong 30 giây, sau đó lặp lại với chân kia.
• Thực hiện 4 lần cho mỗi chân.

Ngồi xuống và duỗi chân

Để thực hiện bài tập này, bạn có thể ngồi trên sàn với hai tay đặt sau lưng và hai chân ở phía trước, sau đó nâng tay phải và chân trái khỏi mặt đất và giữ chúng trong vị trí đó. 

Tiếp theo, bạn có thể đặt tay phải ra sau lưng và duỗi chân trái thẳng trước mặt. Việc giữ cho cơ thể cân bằng trong tư thế này sẽ tăng cường sức mạnh và khả năng điều khiển cơ bắp của bạn.

Trong quá trình thực hiện động tác xoay người và hông sao cho hông chạm đất. Để nguyên tư thế này trong khoảng 20 nhịp đếm hoặc 30 giây. Đổi bên và lặp lại 2 lần.

Kết hợp cả hai

Thực hiện 2 lần gập bụng, sau đó tiếp tục leo lên. Kết hợp và thực hiện 2 động tác 3-5 lần.

Thay đổi chân ghế

Bài tập này rất đơn giản, bạn cần mua một chiếc ghế thấp và ổn định trước khi tập. Để bắt đầu, hãy đặt  một chân lên ghế, dồn trọng lượng của bạn lên chân đó và nhảy lên. Khi nhảy đổi chân. Thực hiện 8 lần lặp lại trên mỗi chân. 

Chống đẩy (Plyo step-up)

Bài tập này hay còn gọi là chống đẩy, là bài tập có tác dụng tăng cơ, giảm mỡ bụng hiệu quả cho nam giới. Bài tập này phổ biến đến mức hầu như ai cũng biết nhưng ít người biết đúng kỹ thuật. Để thực hành chính xác, hãy làm theo các bước sau:

• Ở tư thế kiễng chân, tay và chân chống đỡ cơ thể, từ từ hạ thấp cơ thể cho đến khi khuỷu tay tạo thành góc 90 độ.
• Nâng cơ thể bằng cách đẩy cánh tay xuống, lặp lại từ 8 đến 15 lần.
• Trong suốt bài tập, giữ đầu, cánh tay, lưng và hông thẳng.

Squat cử tạ + tập một loạt động tác (nhảy squat + burpees)

Đây là bài tập giảm mỡ bụng nam khá nặng dành cho các bạn nam đã có thể trạng tương đối tốt.

Đọc thêm: tăng cơ giảm mỡ

Squat với tạ

• Đứng thẳng, bước một chân về phía trước và nâng tạ lên xa nhất có thể bằng cả hai tay.
• Hạ thấp trọng tâm của bạn xuống gần sàn nhất có thể.
• Giữ đầu gối và bàn chân hướng ra ngoài.
• Dùng cả hai tay để giữ thăng bằng.
• Cổ, vai và hông tạo thành một đường xiên.
• Nhìn lên trên và ngực ưỡn lên, hóp bụng lại.
• Thực hiện tương tự với chân còn lại.
• Lặp lại từ 2 lần cho mỗi chân.

Bài nhảy cao

• Ngồi kiễng chân và cong lưng, đặt lòng bàn tay xuống sàn.
• Nhảy lên và đẩy chân ra sau để tạo thành tư thế nằm sấp, trong đó cánh tay được thẳng và ngón chân đỡ cơ thể.
• Nhảy trở lại máy thu để trở về vị trí bắt đầu. Làm 1 lần.

Kết hợp cả hai

Sau khi hoàn thành 2 bài tập tạ, hãy thực hiện một loạt các bài tập toàn thân khác.

Gõ ngón chân

Khi bắt đầu bài tập, giữ hai chân song song. Đặt quả bóng trên sàn và đứng thẳng trước nó. Tiếp theo, bạn đặt một ngón chân lên quả bóng và giữ thăng bằng trên một chân. Sau đó, chuyển sang chân còn lại và thực hiện tương tự. Lặp lại việc này lần lượt trên mỗi chân 8 lần.

Đi bộ trên máy chạy bộ

Thực hiện theo các bước dưới đây để thực hiện bài tập  giảm mỡ bụng cho nam này:

• Đứng trên đầu ngón chân, cánh tay uốn cong, khuỷu tay và cẳng tay chạm đất. Giữ đầu, lưng và hông thẳng.
• Đẩy thân của bạn lên khỏi mặt đất bằng cánh tay. 
• Để nguyên tư thế này, giữ trong khoảng 40 giây.
• Lặp lại các bước trên 8 lần.

Ngồi dậy và chạy nước rút

Làm theo các bước dưới đây:

Tìm hiểu thêm: cách giảm mỡ chân

• Nằm ngửa trên mặt đất. Nâng cánh tay của bạn vuông góc với cơ thể của bạn. 
• Đầu tiên, uốn khuỷu tay và nhấc chân không được đặt lên sàn. Sau đó, giữ tư thế này trong vòng 30 giây.
• Làm lại từ đầu, nhưng ở phía bên kia
• Lặp lại 8 lần cho mỗi chân.

Ngồi xổm xuống

Làm theo các bước dưới đây:

• Ngồi trong tư thế cúi người với hai tay trên mặt đất. Giữ đầu, lưng và hông thẳng.
• Bạn hãy nhảy để đẩy chân ra phía sau sao cho cánh tay thẳng và các ngón chân đỡ cơ thể.
• Nhảy trở lại máy thu để trở về vị trí bắt đầu.
• Lặp lại bài tập với ít nhất 8 lần để có kết quả tốt.

Tập Squat với trọng tâm thấp

Làm theo các bước dưới đây:

• Đứng thẳng với hai chân rộng bằng vai hoặc rộng hơn. Bắt chéo tay trước ngực.
• Bắt đầu đứng thẳng lưng, khoảng cách hai chân vừa phải.
• Hai tay bạn đặt trước ngực, chéo lên nhau.
• Dần hạ trọng tâm xuống, lưng vẫn thẳng, chỉ hạ hai chân.
• Giữ tư thế này trong 30 giây hoặc hơn, sau đó từ từ nâng người lên một chút và lặp lại tư thế ngồi trên chiếc ghế tưởng tượng.
• Làm 8 lần.

Đạp xe để giảm béo

Cũng giống như các bài tập giảm mỡ bụng nam, đạp xe có tác dụng đốt cháy mỡ vùng chân, từ đó giúp chị em đạt được thân hình săn chắc như ý muốn.

Hướng dẫn cưỡi ngựa:

• Bước 1: Nằm trên sàn, hai tay đặt sau đầu, tương tự như tư thế gập người đầu tiên.
• Bước 2: Nâng hai chân lên và hơi khuỵu đầu gối.
• Bước 3: Chú ý đầu gối phải chạm vào vùng ngực, giữ nguyên vị trí của chân trái.
• Bước 4: Duỗi chân phải ra, đưa đầu gối trái về gần ngực.
• Thực hiện bài tập này 10-15 lần để có kết quả tốt.

Các bài tập giảm mỡ bụng nam như trên rất dễ dàng để bắt đầu tập luyện mỗi ngày phải không? Các quý ông hãy kiên trì tập thể dục, hạn chế uống rượu và ăn uống bừa bãi, hiệu quả giảm béo sẽ thấy ngay. Nếu bạn muốn tăng nhanh hiệu quả hãy liên hệ Bống Spa để được tư vấn thêm về các phương pháp giảm mỡ, tăng cơ.

Có thể bạn quan tâm: giảm cân sau sinh mổ

Lưu ý

Các bài viết của Bống Spa chỉ có tính chất tham khảo, không thay thế cho việc chẩn đoán hoặc điều trị y khoa.