19 Cách giảm mỡ nội tạng hiệu quả loại bỏ mỡ hoàn toàn trong 1 tuần

Vòng 2 ngấn mỡ luôn khiến phái đẹp mất tự tin về ngoại hình. Mỡ nội tạng (mỡ bụng dưới) cũng là nguy cơ dẫn đến nhiều căn bệnh nguy hiểm như ung thư, bệnh tim và tiểu đường tuýp 2. Do đó, giảm mỡ nội tạng không chỉ giúp bạn trông đẹp hơn mà còn tránh được các vấn đề về sức khỏe.

Mặc dù lớp mỡ nội tạng này rất khó “tiêu diệt” nhưng bạn có biết rằng 80% việc giảm mỡ nội tạng đến từ việc lựa chọn thực phẩm phù hợp? Bí quyết sẽ được Bống spa “bật mí” trong thực đơn giảm mỡ nội tạng trong 7 ngày sau đây.

I/ Mỡ nội tạng là gì?

Mỡ nội tạng hay còn gọi là mỡ bụng là khối mỡ bao quanh các cơ quan nằm sâu trong khoang bụng như ruột, dạ dày và gan.

Mỡ nội tạng không thể nhìn thấy rõ như mỡ dưới da, nhưng bụng to ra, nhô cao và vòng eo lớn là hai dấu hiệu của mỡ nội tạng dư thừa.

Mặt khác, mỡ dưới da nằm ngay dưới lớp da. Đó là lượng mỡ mà bạn có thể dễ dàng nhìn thấy ở bất cứ đâu trên cơ thể. Mỡ nội tạng dư thừa có thể gây nguy hiểm nghiêm trọng cho sức khỏe.

Bài viết liên quan: lắc vòng có giảm mỡ bụng không

Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng tỷ lệ mỡ nội tạng cao sẽ làm guy cơ kháng insulin cũng tăng cao, mắc bệnh tiểu đường loại 2, bệnh tim mạch và thậm chí là các bệnh liên quan đến ung thư.

Mỡ nội tạng cũng tạo ra các dấu hiệu viêm như TNF-α, IL-6, IL-1β và PAI-I Mức độ cao của các dấu hiệu viêm nhiễm có thể dẫn đến các vấn đề sức khỏe nêu trên.

Kết lại: mỡ nội tạng nằm sau bên trong khoang bụng, bao xung quanh các cơ quan và có thể gây nguy cơ mắc những bệnh mãn tính.

II/ Mỡ nội tạng có tác hại như thế nào?

Các tế bào mỡ không chỉ là nơi dự trữ năng lượng dư thừa mà còn là nơi sản xuất hormone và những chất gây viêm.

Những tế bào mỡ nội tạng đặc biệt hoạt động tích cực và tạo ra nhiều dấu hiệu viêm hơn, chẳng hạn như IL-6, IL-1β, TNF-α và PAI-1.

Theo thời gian, những chất này có thể dẫn đến viêm nhiễm lâu dài và làm tăng nguy cơ mắc bệnh mãn tính.

Ví dụ dễ thấy nhất là bệnh tim mạch. Tình trạng viêm kéo dài có thể dẫn đến sự tích tụ mảng bám trong động mạch và dẫn đến các tình trạng như bệnh động mạch vành.

Bài viết cùng chủ đề: massage giảm mỡ bắp chân

Mảng bám trong động mạch được tạo thành từ cholesterol và các chất khác. Những mảng bám này có thể phát triển lớn hơn và cuối cùng vỡ ra và rơi ra. Điều này có thể dẫn đến sự hình thành các cục máu đông làm tắc nghẽn một phần hoặc hoàn toàn các mạch máu và cản trở lưu lượng máu. Nếu hình thành trong động mạch vành, cục máu đông có thể làm gián đoạn nguồn cung cấp oxy cho tim và gây ra cơn đau tim.

Mỡ nội tạng cũng giải phóng các dấu hiệu viêm và axit béo tự do, đi đến gan qua tĩnh mạch cửa. Tĩnh mạch cửa mang máu từ ruột, tuyến tụy và lá lách đến gan.

Điều này khiến chất béo tích tụ trong gan, dẫn đến tình trạng kháng insulin ở gan và bệnh tiểu đường loại 2.

III/ Ăn gì để giảm mỡ nội tạng?

Dù không có loại thực phẩm kỳ diệu nào có thể giảm hoàn toàn mỡ nội tạng. Nhưng nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng một số loại thực phẩm đặc biệt có lợi cho việc đốt cháy mỡ nội tạng. Những thực phẩm giảm mỡ nội tạng này hoạt động theo những cách khác nhau để thu nhỏ các tế bào mỡ và giảm vòng eo của bạn.

Bài viết tham khảo: massage giảm mỡ bụng

Đậu

Đậu xanh, đậu lăng hoặc các loại đậu khác đều là những thực phẩm có tác dụng giảm mỡ nội tạng nên có trong thực đơn hằng ngày của bạn. Trong đậu chứa nhiều chất xơ và đạm, giúp bạn no lâu và giảm cảm giác thèm ăn đồ có đường hoặc carbohydrate tinh chế.

Bánh mì nguyên cám

Không có chế độ ăn kiêng giảm mỡ nội tạng nào hoàn chỉnh nếu không có bánh mì nguyên hạt. Chúng chứa nhiều khoáng chất, chất xơ và vitamin có lợi cho đường ruột, cung cấp nhiều năng lượng.

Chọn bánh mì nâu được bao quanh bởi hạt và ngũ cốc. Bánh mì trắng hoàn toàn không chứa chất xơ và protein, không có lợi cho quá trình giảm cân.

Cá

Bao gồm cá trong chế độ ăn uống của bạn để giảm mỡ nội tạng. Cá không chỉ chứa ít calo mà còn chứa nhiều chất dinh dưỡng phù hợp cho người ăn kiêng.

Sữa chua

Sữa chua là một nguồn protein tuyệt vời, giàu canxi, vitamin và men vi sinh, những chất dinh dưỡng cần thiết cho hệ vi sinh vật đường ruột và hệ miễn dịch của bạn. Nếu bạn muốn ăn sữa chua để giảm mỡ nội tạng thật hiệu quả, hãy chọn loại sữa chua ít béo và thêm trái cây vào để tăng vị ngọt.

Đậu gà rang

Có rất nhiều lợi ích sức khỏe đến từ đậu gà rang. Chúng rất giàu chất xơ, chất chống oxy hóa, magie, kẽm, phốt pho, axit folic và vitamin B. Đậu xanh đóng vai trò quan trọng trong việc tăng cường miễn dịch, tăng cường hệ tiêu hóa và kiểm soát cân nặng.

Trứng

Không có thực đơn ăn kiêng giảm mỡ nội tạng nào hoàn chỉnh nếu không có trứng – nguồn protein hoàn hảo cho bất kỳ bữa ăn nào trong ngày. Nấu trứng theo cách yêu thích của bạn để vừa có bữa ăn ngon vừa giảm mỡ bụng. Tuy nhiên hạn chế ăn các món trứng chiên rán bạn nhé.

IV/ Tổng hợp thực đơn 7 ngày giảm mỡ nội tạng tại nhà

Mọi người hay thắc mắc làm thế nào để giảm mỡ nội tạng một cách đúng và hiệu quả? Vậy tại sao không lưu lại chế độ ăn kiêng giảm mỡ nội tạng trong 7 ngày sau đây, chủ yếu dựa trên thực phẩm tươi sống. Bạn sẽ tổng hợp các loại thực phẩm bao gồm: ngũ cốc nguyên hạt, rau và trái cây, chất béo lành mạnh… khoảng 1.200 calo mỗi ngày để đáp ứng mục tiêu giảm cân của bạn.

Đây là thực đơn giảm mỡ nội tạng trong 1 tuần.

Có thể bạn quan tâm: nhảy dây có giảm mỡ bụng không

Thực đơn giảm mỡ nội tạng ngày 1

• Sáng sớm (7:00): Dùng nước ấm pha với 1 muỗng mật ong và nước cốt ½ quả chanh
• Sáng (8:00): 1 ly trà xanh/cà phê đen, 4 hạt hạnh nhân và 2 lòng trắng trứng luộc.
• Ăn nhẹ (10:00): 1 ly nước ép dưa hấu.
• Bữa trưa (12:00): 1 bát salad rau diếp cá ngừ (hoặc đậu phụ) với sốt.
• Chiều (16:00): 1 ly trà xanh/cà phê đen, 1 bánh quy ngũ cốc.
• Bữa tối (19:00): 1 bát súp đậu lăng và rau.

Kế hoạch ăn kiêng giảm mỡ nội tạng ngày thứ 2

• Sáng sớm (7:00): Uống 1 ly nước tương tự như ngày 1.
• Sáng (8:00): Ăn yến mạch cùng với các loại trái cây và hạt ngũ cốc.
• Ăn nhẹ (10:00): 1 ly cà phê đen hoặc ly trà xanh kèm theo 1 bánh quy ngũ cốc.
• Bữa trưa (12:00): nửa bát sữa chua và ½ bát quinoa kèm nấm
• Chiều (16:00): 1 ly trà xanh/cà phê đen và 1/2 bát bỏng ngô không muối.
• Bữa tối (19:00): 1 bát súp gà rau củ (có thể thay gà bằng đậu Hà Lan hoặc bất kỳ loại đậu nào khác)

Thực đơn giảm mỡ nội tạng ngày 3

• Sáng sớm (7:00): Ngâm 2 thìa cỏ cà ri (hồ lô ba, khổ đậu) trong 1 cốc nước và uống
• Sáng (8:00): Sinh tố chuối (kèm sữa đậu nành hoặc hạnh nhân) với 1 thìa bơ đậu phộng.
• Ăn nhẹ (10:00): 1 tách trà xanh/cà phê đen
• Bữa trưa (12:00): 1 bát nấm và hạt kê, 1/2 bát sữa chua hoặc 1 bát bơ sữa.
• Chiều (16:00): 1 ly trà xanh/cà phê đen và 2 bánh mặn (bánh quy)
• Bữa tối (19:00): Cá/gà nướng/1/2 bát đậu hủ nướng kèm rau tùy chọn.

Thực đơn ăn kiêng giảm mỡ nội tạng ngày thứ 4

• Sáng sớm (7:00): uống nước cỏ cà ri như ngày 3
• Sáng (8:00): cháo yến mạch với 1/2 quả táo, 4 quả hạnh nhân và 2 quả chà là (có thể thay thế bằng quả óc chó, quả hồ trăn, hạt mắc ca…)
• Ăn nhẹ (10:00): 1 tách trà xanh/cà phê đen và 5 quả hồ trăn nguyên vỏ.
• Bữa trưa (12:00): Salad gà luộc và 1 ly sữa.
• Chiều (16:00): 1 ly trà xanh/cà phê đen và 1 bánh quy mặn.
• Bữa tối (19:00): Ức gà nướng/Nấm với dầu tỏi, rau thơm và cơm trộn (súp lơ, đậu Hà Lan, bí ngòi)

Nguồn ảnh internet

Thực đơn giảm mỡ nội tạng ngày 5

• Sáng sớm (7:00): uống nước cỏ cà ri ngâm
• Sáng (8:00): 1 ly cà phê đen hoặc trà xanh, 3 lòng trắng trứng, đậu hủ kho rau muống.
• Ăn nhẹ (10:00): 1 cốc nước ép cà rốt với một ít nước cốt chanh pha với một chút muối hồng Himalaya
• Bữa trưa (12:00): Dưa chuột, cà rốt, cà chua, lựu và salad rau mầm.
• Chiều (16:00): 1 ly trà xanh/cà phê đen và 1 ly bắp rang bơ
• Bữa tối (19:00): Rau củ nướng và Gà nhồi rau (có thể thay đậu phụ), 1 thanh socola đen.

Kế hoạch ăn kiêng ngày 6 để giảm mỡ nội tạng

• Sáng sớm (7:00): nước lọc pha kèm nước cốt chanh nửa quả chanh.
• Sáng (8:00): 2 bánh yến mạch vừa.
• Ăn nhẹ (10:00): 1 ly trà xanh.
• Bữa trưa (12:00): bạn có thể ăn thoải mái, miễn sao trong phạm vi 500 calo.
• Chiều (16:00): 1 ly sữa chua Hy Lạp.
• Bữa tối (19:00): Súp gà hoặc nấm và 1 ly sữa (ưu tiên sữa ấm nóng) trước khi đi ngủ.

Thực đơn giảm mỡ nội tạng ngày thứ 7

• Sáng sớm (7:00): Ngâm 2 thìa cỏ cà ri trong 1 cốc nước.
• Sáng (8:00): 1 quả trứng ốp la và 2 lát thịt xông khói (đậu hủ, nấm và cải bó xôi), 1/4 bát đậu nướng, 1 ly trà xanh.
• Ăn nhẹ (10:00): 1 quả cam.
• Bữa trưa (12:00): Đậu phụ  và rau xào, 1/2 bát cơm gạo lứt.
• Chiều (16:00): 1 ly dưa hấu với ít muối hột và nước cốt chanh.
• Bữa tối (19:00): Cá hồi nướng (hoặc súp lơ nướng) với măng tây và rau củ.

Tiếp tục thực hiện chế độ ăn kiêng giảm mỡ nội tạng này trong 6 tuần để có kết quả tốt nhất.

V/ Ăn kiêng giảm mỡ nội tạng như thế nào mới đúng.

Nguồn ảnh internet

Tìm hiểu thêm: thuốc giảm mỡ bụng

Chọn thực phẩm giàu chất xơ để giảm mỡ nội tạng

Bạn càng thêm nhiều thực phẩm giàu chất xơ vào khẩu phần ăn uống hằng ngày của mình, bạn càng giảm được các lớp mỡ nội tạng nhanh hơn. Một nghiên cứu cho thấy ăn ít nhất 10 gam chất xơ mỗi ngày giúp giảm 3.7% mỡ nội tạng. Đồng thời loại thực phẩm này cũng giúp giảm 10% lượng calo tiêu thụ và giảm 2 kg trọng lượng cơ thể trong 4 tháng.

Các nguồn chất xơ tốt bao gồm trái cây, rau, hạt chia, yến mạch và các loại đậu.

Duy trì chế độ ăn kiêng low-carb

Nghiên cứu cho thấy những người tuân thủ chế độ ăn kiêng low-carb nghiêm ngặt trong 5 năm có vòng eo nhỏ hơn đáng kể so với những người không áp dụng.

Áp dụng chế độ ăn kiêng low-carb cũng dẫn đến tiêu thụ nhiều protein hơn. Chế độ ăn giàu protein bao gồm thịt, hải sản, các loại hạt, đậu, sữa, cá và trứng thường giúp giảm mỡ bụng. Nó cũng tăng cường chức năng trao đổi chất và giúp bạn cảm thấy no lâu hơn.

Chế độ ăn giàu protein cũng giúp duy trì khối lượng cơ bắp và cung cấp cho bạn năng lượng trong quá trình tập luyện.

Nguồn ảnh internet

Ăn gì để giảm mỡ nội tạng? Bao gồm chất béo lành mạnh

Muốn có vòng eo thon thả thì tăng lượng mỡ thừa là nguyên tắc quan trọng phải tuân thủ. Ăn chất béo lành mạnh như bơ thường xuyên có thể giúp giảm chỉ số BMI (chỉ số khối cơ thể) và giảm kích thước vòng eo của bạn.

Một nghiên cứu cho thấy thực phẩm giàu chất béo omega-3 như cá có tác dụng giảm mỡ bụng rõ rệt. Bạn có thể thêm cá cơm, các trích, cá thu, cá mòi và cá hồi vào trong thực đơn ăn kiêng giảm mỡ nội tạng của bạn.

Ăn thực phẩm tốt cho đường ruột

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng chế độ ăn kiêng để giảm mỡ nội tạng bao gồm tiêu thụ sữa chua có chứa lợi khuẩn Lactobacillus, rất tốt cho đường ruột. Nó cũng giúp giảm tới 3-4% mỡ cơ thể trong 6 tuần.

Nguồn ảnh internet

Thực đơn giảm mỡ nội tạng nên tránh những gì?

Để giảm mỡ nội tạng (mỡ bụng), bạn phải tránh những thực phẩm sau:

• Carbohydrate chế biến bao gồm: khoai tây chiên, bánh mì trắng…vì chúng ít chất xơ nhưng lại giàu năng lượng.
• Rượu: Uống rượu thường xuyên có thể làm tăng vòng eo của bạn. Bởi vì đồ uống trung bình chứa 10 gam cồn hoặc 70 calo.
• Đồ uống có đường: có thể nhanh chóng làm tăng mỡ nội tạng vì chúng chứa nhiều calo hơn là vi chất dinh dưỡng.

Thay đổi lối sống lành mạnh

Chọn đúng loại thực phẩm và ăn đúng cách để giảm mỡ nội tạng là chưa đủ. Bạn cần kết hợp lối sống lành mạnh để giảm cân nhanh như:

Nguồn ảnh internet

Xem thêm: thuốc giảm mỡ bụng của nhật

• Uống ít nhất 2 lít nước mỗi ngày.
• Tập thể dục khoảng 4-5 giờ trong 1 tuần.
• Ngủ ít nhất 7-8 tiếng và giảm căng thẳng bằng các bài tập yoga hoặc thiền

Nếu bạn mong muốn có được một vòng 2 thon – gọn – săn chắc, từ hôm nay hãy áp dụng thực đơn giảm mỡ nội tạng 7 ngày đã được nêu trên. Ngoài ăn uống, bạn có thể kết hợp cùng việc tập luyện đều đặn 5 ngày/tuần, ngủ đủ giấc, uống đủ nước. Như vậy bạn sẽ cảm nhận được sự thay đổi rõ rệt của cơ thể trong những tháng tới.

Lưu ý

Các bài viết của Bống Spa chỉ có tính chất tham khảo, không thay thế cho việc chẩn đoán hoặc điều trị y khoa.